Fakta om Doping och idrott
Dopning
Med dopning menas missbruk av hormonpreparat och andra läkemedel som finns med i Lagen om förbud mot vissa dopningsmedel (1991:1969), med avsikt att öka musklernas styrka och volym och få en snyggare eller större kropp.
Doping används också i betydelsen när idrottsutövare förbättrar sin prestationsförmåga med hjälp av de substanser eller metoder som är förbjudna enligt den lista som World Anti-Doping Agency (WADA) upprättat och som tillämpas av Riksidrottsförbundet i Sverige.
Missbruk av dopningsmedel är ett växande samhällsproblem. Våra kroppsliga ideal har förändrats genom åren och utseendefixeringen har ökat. Idag förekommer missbruket huvudsakligen utanför tävlingsidrotten, där missbruket sker av främst estetiska skäl.
Anabola androgena steroider (AAS) och andra dopningspreparat missbrukas idag av både ungdomar och vuxna människor, med en absolut dominans av män. Majoriteten av missbrukarna är av manligt kön.
När ett missbruk av AAS påbörjas är det inte bara den som använder preparaten som kan drabbas utan även de i personens närhet. Anhöriga beskriver att de ofta påverkas negativt när en person som står dem nära missbrukar AAS. De ser att den som missbrukar förändras både fysiskt, psykiskt och socialt. Som närstående kan man drabbas av aggressionsutbrott, svartsjuka och våld och är i stort behov av stöd.
De beslag av dopningsmedel som tull och polis gör ökar varje år och likaså tillgängligheten via Internet. Det inte finns någon kvalitetskontroll av det som säljs via Internet. Illegalt tillverkade produkter med felaktigt deklarerat eller kontaminerat (förorenat) innehåll är mycket vanligt. På Internet finns en uppsjö odokumenterad och ovetenskaplig information.
Det finns många olika biverkningar vid missbruk av muskeluppbyggande preparat, och de är inte lika tydliga hos alla missbrukare. Ju fler symtom som finns hos personen desto större är sannolikheten att det handlar om ett AAS-missbruk.
Följande symtom kan vara kännetecken på ett missbruk av anabola androgena steroider(AAS):
Fysiska
· Snabb och kraftig viktökning, p.g.a. ökad muskelmassa.
· En oproportionerlig muskelutveckling, framförallt omkring bröst, nacke och skuldror.
· Kraftig ökning av akne, framförallt på rygg, skuldra och bröst. Aknen kan vara slemmig och lättblödande.
· Gynekomasti (bröstkörtelförstoring)
· Stickmärken i de stora muskelgrupperna, stjärt, lår och skuldra.
· Tecken på gulsot.
· Striae (hudbristningar) vanligtvis mellan stora bröstmuskeln och biceps, men även på rygg och lår.
· Testikelatrofi (krympande testiklar)
· Förändrad sexlust - med ökad sexlust i början av kur som därefter minskar eller helt upphör efter avslutad kur.
· Erektionssvårigheter
· Ett svullet och plufsigt utseende pga. ödem (ökad vätskemängd i kroppen)
· Ett stort behov av annan medicin t ex potensmedel, smärtstillande medel, sömnmedel och blodtrycksmedicin.
· Mer hår på kroppen eller håravfall.
Psykiska
· Depression, nedstämdhet, psykos och paranoia.
· Tränings-, kost- och kroppsfixering.
· Kraftiga svängningar i självförtroende och självkänsla - under kurer för mycket och mellan kurer för litet.
· Humörsvängningar såsom nedstämdhet (efter kur), upprymdhet (under kur), irritabilitet och aggressivitet.
· Ökad aggressivitet.
· Sömnproblem såsom ökad vakenhet eller omvänd dygnsrytm.
· Döljande av piller och ampuller.
· "Smusslande", undanflykter och bortförklaringar.
Därutöver gäller för kvinnor:
· Oregelbundna menstruationer.
· Klitorisförstoring.
· Tendens till skäggväxt och ökad kroppsbehåring.
· Mörkare röst.
· Risk för fosterskada om kvinnan har missbrukat AAS.
Kosttillskott
Muskelökande och testosteronhöjande kosttillskott, så kallade prestationshöjare, kan innehålla förbjudna och farliga substanser enligt dopningslagen.
Om du vill vara säker på att inte få i dig olagliga substanser:
Använd endast kosttillskott om du blivit rekommenderad användning av dietist, nutritionist eller läkare. Använd enbart produkter som kan styrka sina reklampåståenden med vetenskaplig bevisning och som kontrollerats och publicerats i kvalificerade vetenskapliga tidskrifter. Enskilda studier, ofta utförda av företaget bakom produkten, ger inte tillräcklig information. Tänk på att du själv ansvarar för vad du äter. Detta gäller också om du blir positiv på ett dopingtest
Kosttillskott räknas som livsmedel och regleras av Livsmedelslagen. Ansvarig myndighet är Livsmedelsverket. Kosttillskott får inte innehålla läkemedel. Det är Läkemedelsverket som bedömer om en produkt är ett läkemedel. Om ett kosttillskott säljs med vad Läkemedelsverket anser vara medicinska påståenden har Läkemedelsverket möjlighet att klassificera produkten som ett läkemedel. Det blir då inte längre tillåtet att sälja produkten eftersom den inte är godkänd av Läkemedelsverket.
Många produkter är inte tillräckligt kvalitetskontrollerade och innehållsdeklarerade. Det förekommer att preparat är kontaminerade (förorenade) med dopningsklassade substanser, företrädesvis prohormoner. Detta kan bero på föroreningar vid tillverkningen, eller att tillverkare medvetet har tillsatt otillåtna substanser i sina produkter. Dopinglaboratoriet vid Karolinska Universitetssjukhuset i Huddinge har funnit spår av olagliga substanser när de analyserat dopingtester inom idrotten, där idrottsutövarna hävdar att de endast tagit kosttillskott. Produkterna fanns att köpa via flera svenska Internetbutiker trots att det är olagligt att saluföra sådana kosttillskott i Sverige.
Riksidrottsförbundet (RF) har en mycket restriktiv hållning till kosttillskott, eftersom idrottsmän/kvinnor som tagit kosttillskott har blivit positiva i dopingtester.
Det förekommer att läkemedelssubstansen efedrin tillsätts i kosttillskott. De säljs framförallt via Internet, vilket är förbjudet enligt Läkemedelslagen. Vid användning av efedrin finns rapporter om allvarliga biverkningar i form av allvarlig hjärt- och kärlpåverkan samt beroende- och toleransutveckling.
Fakta om narkotika och idrott
NARKOTIKA
Gemensamt för all narkotika är att den framkallar en berusning som kan uppfattas som lustfylld. De narkotiska preparaten påverkar kroppens centrala nervsystem, CNS, på olika sätt, vilket gör att omdömet och beteendet påverkas och upprepad användning/missbruk kan leda till beroende, fysiska samt psykiska skador och en alltför tidig död.
Narkotika kan delas in i fem olika grupper:
1. Opiater
Har en dämpande effekt och ger en känsla av ro och välbehag. Alla opiater är kraftigt smärtstillande och har därför länge använts som mediciner. Opium framställs av växtsaften i opiumvallmons frökapslar, opium kan renas till morfin och heroin. På kemisk väg framställs preparat som Metadon, Subutex och Petidin, med ungefär samma egenskaper som opiaterna. Många heroinmissbrukare smittas med gulsot och hiv. Dödsfall kan inträffa då opiater allvarligt nedsätter andningsförmågan och kan ge hjärtstillestånd. Det är också vanligt med självmord på grund avdepressioner.
2. Centralstimulantia
Verkar stimulerande på CNS och eliminerar känslor av trötthet, hunger och törst. Centralstimulantia innefattar preparat från växtriket, som kokain och kat, samt kemiska produkter som amfetamin och metamfetamin. Även ecstasy räknas till denna grupp. Sjukdomar som har samband med vitaminbrist och undernäring är vanligt eftersom centralstimulantia undertrycker hunger. Andra effekter kan vara extrem retlighet, delirium, hallucinationer och vanföreställningar.
3. Cannabis
Förändrar syn- och hörselintryck varför cannabis egentligen tillhör gruppen hallucinogener. Hasch och marijuana utvinns båda ur växten indisk hampa, Cannabis sativa. Den berusningsframkallande substansen i cannabis heter tetrahydrocannabinol, THC. Den är särskilt skadlig för andningsvägar och lungor och kan också leda till personlighetsförändringar, koncentrationssvårigheter, försämrat korttidsminne, sämre inlärningsförmåga och i värsta fall psykoser.
4. Hallucinogener
Detta är en grupp droger som framkallar syn- och hörselhallucinationer, vilka ibland kan vara svåra att skilja från andra typer av psykoser. Hallucinogener är antingen "naturprodukter", som meskalin, eller framställda i laboratorier, som LSD. Effekter är framför allt psykoser, svåra depressioner och förändrad uppfattningsförmåga. Psykosen kan också åtföljas av en svår depression med självmordsrisk.
5. Narkotikaklassade läkemedel
Den största gruppen är bensodiazepiner som ordineras av läkare mot oro, ångest eller sömnsvårigheter. Några av de vanligaste är Halcion, Librium, Mogadon, Sobril och Valium. Rohypnol används ibland av missbrukare och kriminella för att döva känslolivet i samband med våldsbrott. Effekter kan vara ångest, humörsvängningar, overklighetsupplevelser, syn- eller hörselvillor, överkänslighet för ljud, ljus eller beröring och epileptiska anfall.
VARNINGSSIGNALER
De varningssignaler man framför allt ska vara uppmärksam på handlar om förändringar i en persons beteende, som onormal trötthet, kraftiga pendlingar i humöret, självvald isolering och lögner. Andra signaler kan vara om tonåringen börjar komma hem allt senare om kvällarna, börjar skolka från skolan, missar träningar, eller plötsligt byter umgänge och fritidsintresse. Att det börjar försvinna pengar hemifrån eller att han/hon börjar försvara droganvändning kan vara andra tecken. Det finns inga givna regler utan ofta är det ett ”pussel” som måste läggas. Därför är det viktigt att väga samman flera – såväl kroppsliga som beteendemässiga – kännetecken för att få en helhetsbild. Naturligtvis betyder inte detta att varje tonåring som börjar missa träningen eller byter kompisar använder droger, man får inte glömma bort att tonåren är en tid av förändring. Men känner du dig orolig, ta din oro på allvar och lita på din intuition.
Du som ledare och vuxen är en viktig förebild, glöm aldrig det!
Fakta kring alkohol och idrott
Ett av mina projekt på praktiken är att skriva en ANDT-policy med två föreningar. ANDT står för alkohol, narkotika, doping och tobak. I det arbetet har jag sammanställt ett faktahäfte som förningarna ska kunna ha som underlag när de arbetar med sina lag. Jag tänkte dela med mig av den informationen men om jag skulle ta allt i ett inlägg skulle det bli hur långt som helst så jag delar upp det. Första delen är alkohol.
ALKOHOL
ALKOHOL + IDROTT = FALSKT
Påståendet är falskt av den enkla anledningen att den som dricker kommer prestera mycket sämre i sitt idrottande, men också för att alkohol kan föra med sig så mycket annat negativt – olyckor, skador, missbruk och en för tidig död. Idrotten står bakom regeringens folkhälsomål 11, att senarelägga alkoholdebuten och minska alkoholkonsumtionen. Att kunna dricka mycket alkohol utan att bli full är inte något som är bra, en hög toleransnivå för alkohol ökar risken att bli beroende och att utveckla olika sjukdomar. Dricker man ofta och mycket ökar man sin toleransnivå och därmed också risken för sjukdomar.
I varje skolklass finns det 2–3 elever som växer upp i en familj med alkoholism. För dessa barn står ofta idrottsledaren för en trygghet som de saknar. För dessa barn och ungdomar är det extra viktigt att idrotten får vara en frizon från alkohol. Alkohollagen ska skydda minderåriga från alkoholens skadeverkningar. Det är kriminellt att sälja eller förmedla alkoholdrycker till en person som inte fyllt 18 år. Langning av alkohol kan ge 2 års fängelse. För starksprit är åldersgränsen 20 år. Trots lagen uppger ungefär hälften av alla 15-åringar att de dricker alkohol. Många av ungdomarna säger att de får tag på alkohol genom äldre kompisar.
VAD HÄNDER MED KROPPEN NÄR MAN DRICKER ALKOHOL?
Alkoholen är vattenlöslig och till viss del fettlöslig vilket innebär att den sprider sig till alla delar av kroppen och därmed påverkar i stort sett alla kroppens funktioner. Alkoholen bedövar celler i hjärnan som styr vissa hämningar och reaktioner, dricker man sig ordentligt berusad är det till slut bara ”reptilhjärnan” som styr. Men på vägen dit sker bland annat detta:
• Omdömesförmågan blir sämre.
• Motoriken blir sämre.
• Reaktionsförmågan blir sämre.
• Koncentrationsförmågan blir sämre.
• Koordinationsförmågan blir sämre.
• Hörseln blir sämre.
• Synen blir sämre, liksom avståndsbedömning och mörkerseende.
• Känseln blir sämre.
• Risken för olyckor ökar – drunkning, trafik, våldsbrott etcetera.
Alkohol och idrott hör inte ihop
En burk folköl (3,5 %) försämrar prestationsförmågan med ungefär 10 procent och ”dagen efter” man druckit sig påverkad av alkohol presterar man i regel 25–40 procent sämre.
1. ALKOHOLENS AKUTA EFFEKTER:
Redan vid små mängder påverkas prestationen negativt. Man har sett i tester att ungefär 0,3 promille, motsvarande ungefär en burk folköl, sänker prestationen med 10 procent. Reaktion, koordination, koncentration och motorik försämras. Pulsen stiger, vilket innebär att man inte kan öka hjärtats prestationsförmåga lika mycket, man når sin maxpuls snabbare.
Mjölksyran i blodet ökar, redan efter ett par flaskor öl ser man detta. Blodcirkulationen ökar i de ytliga blodkärlen, i samma utsträckning minskar cirkulationen till och från musklerna, vilket innebär sämre syresättningsamt avlägsnande av restprodukter.
2. DAGEN EFTER MAN VARIT PÅVERKAD ELLER BERUSAD:
Dagen efter, när alkoholen har gått ur kroppen, är prestationsförmågan kraftigt nedsatt. Det kan röra sig om så mycket som 25–40 procent. Alkohol ger alltid en uttorkningseffekt genom att kroppen utsöndrar mer urin är normalt. En vätskebrist på 1–2 procent av kroppsvikten minskar prestationsförmågan med cirka 20 procent. Alkoholen tömmer kroppens glykogenförråd, kolhydratsförråd, och blockerar dessutom nybildningen av nya glykogenreserver. Tränar man med dåligt fyllda glykogenförråd så ökar muskelnedbrytningen. Efter en blöt kväll kan det ta kroppen mer än 3 dygn att bygga upp nya glykogenförråd. Mjölksyrehalten är som högst i blodet 12–15 timmar efter att man druckit alkohol, vilket innebär att man snabbare ”går in i väggen”. Sömnen påverkas genom att man inte får samma djupsömn, så kallad REM-sömn. Det kan leda till sömnsvårigheter, sämre återhämtningsförmåga och psykiskt illamående. Kroppen har också en högre vilopuls som troligtvis beror på trötthet. I och med en högre puls kan inte hjärtat prestera maximalt av vad det brukar.
3. ALKOHOLENS LÅNGSIKTIGA INVERKNINGAR FÖR EN IDROTTARE:
Ju oftare och mer man dricker, desto sämre möjligheter har kroppen att återhämta sig. Eftersom en berusning tömmer kroppens glykogenförråd och det kan ta mer än 3 dygn att fylla på dem igen. Det finns också risk för näringsbrist eftersom alkoholen verkar som ett gift på tarmen som gör att upptaget av kolhydrater, proteiner, vitaminer samt mineraler blir sämre. Alkohol minskar också kroppens produktion av testosteron, vilket ger en försämrad muskeluppbyggnad. Regelbundet alkoholintag kan leda till testosteronbrist.
Alkohol försvagar även kroppens immunförsvar med ökad infektionskänslighet som följd. Ett långvarigt alkoholbruk kan leda till skador i lever, hjärta, hjärna och bukspottkörtel.
Redan små mängder alkohol ökar risken för olyckor och idrottsskador. Dessa tar också längre tid att läka om man fortsätter att dricka alkohol regelbundet.LCHF-doktorn från sin sämsta sida
I artikeln säger Dahlqvist att det INTE är bristen på frukt och grönt som är problemet med ungas kosthållning. Hon säger att det är den stora mängden skräpmat som är boven i dramat. Jag kan till viss del hålla med om att skräpmaten är ett problem men anser att frukt och grönt ett bra alternativ för att minska på mängden skräpmat.
Annika fortsätter genom att säga att frukt och till viss del grönsaker är dåligt för oss då våra tarmar måste arbeta hårt för att ta hand om just dessa livsmedel. I frukt och grönt finns det fiber som sätter igång tarmarna. Visst får det arbeta och vi behöver inte överdriva vårt intag av fibrer men man får inte glömma att våra tarmar mår bra av att få arbeta. Fibrer håller vår mage i trim. Jag har absolut inga problem men dieten LCHF egentligen. Funkar den så kör hårt men den passar långt ifrån alla. Att gå ut och säga att ungdomar inte ska äta frukt och grönt tycker jag är dumt eftersom många unga inte äter bra idag. Frukt och grönsaker kommer aldrig skada!!
Artikeln
http://www.aftonbladet.se/nyheter/article13362694.ab
FaR??
Vi har en fantastisk anpassningsförmåga som vittnar om att ett liv i rörelse är det som vi ska sträva efter. Vi ska inte sitta på stolar, soffor eller i bilar. Vi ska stå upprätta, gå och springa. Det är skrämmande att 2011 måste vi skriva ut fysisk aktivitet på recept och då är det ändå bara 50% av patienterna som följer ordinationen. En annan människa MÅSTE på ett papper skriva att vi ska göra något som borde vara självklart för varenda människa.
En 3-åring fick ett FaR-recept för att han var överviktig (!!), jag borde inte ens skriva hur SJUKT det faktiskt är. Ett barn som borde går, springa och leka var tvungen att få ett recept på fysisk aktivitet. Vart är världen på väg? Denna 3-åring som föds med ett inbyggt rörelsebehov har genom sin omgivande miljö tappat det som är mest grundläggande för ett barn: fysisk utveckling.
Det finns människor som aldrig upplevt en pulsökning eller känt att hjärtat börjat slå snabbare. De tror att det är farligt(!).
Det finns människor som aldrig upplevt (den underbara) känslan när man tränat riktigt hårt.
Det finns människor som inte ens orkar arbeta sittandes framför en dator 8 h, de har för dåligt kondition för att "orka" sitta (!)
Det finns människor som växer upp idag som aldrig kommer kunna jobba med något fysiskt för att deras kroppar kommer vara för svaga.
Jag blir nästan lite ledsen när jag tänker på det. Själv har man tagit idrotten och träningen för givet samtidigt som andra ALDRIG rört sig. Det handlar om så lite tid och sån låg intensitet för att få en bättre hälsa. Det krävs så lite för att må bra eller lite bättre och ändå äär det så många som väljer bort det. Människor väljer bort det som vi tidigare använt för att överleva. Det är meningen att vi ska röra på oss!!
I framtiden hoppas jag att FaR inte ska finnas för att ALLA människor redan är fysisk aktiva och tränar regelbundet. Tyvärr är det väl inte särskilt troligt men jag vägrar sluta hoppas!
Mer folk i motionsspåren
SAFE-styrketräningsinstruktör
Det var en nervös dam som satte sig på tåget tidigt imorse för att åka till SATS Uppsala. Som tur var hade jag fått den första tiden kl 08.00 och behövde inte vänta särskilt länge. Både det praktiska och teoretiska var klart innan lunch.
Varför jag egentligen var nervös för det praktiska vet jag inte riktigt. Tror att mycket handlade om att det kändes som att spela teater när vi var tvungna att instruera någon annan i klassen. Känner mig aldrig nervös inför instruktionerna på jobbet men detta var värre. Självklart känns det lite konstigt när någon går efter och kontrollerar en samtidigt som de ställer frågor som man aldrig får från en kund.
Jag hade tur och fick vara med Christian i min klass som är en väldigt duktig och trygg instruktör. Eftersom han fick börja hann jag lugna ner mig lite och hans lugn smittade av sig på mig. När det var min tur kändes det som om jag aldrig gjort annat än instruerat i gymmet. Kände mig väldigt trygg. Det blev högsta betyg för oss båda och det var en enorm lättnad efteråt.
Det teoretiska provet får vi inte resultat på förrän efter jul men det kändes väldigt bra. Kunde alla frågor och känner mig säker på att jag har klarat den. Därmed kan jag nu kalla mig licensierad styrketräningsinstruktör. Inte helt fel så här innan jul:)
Min titel efter avklarad utbildning
Ikväll ska jag bara ta det lugnt och njuta av att denna dan gick bra. Imorgon tar vi nya tag med träning och mys med vänner.
Kost för idrottare (fotboll i detta fallet)
Två sätt att utvinna energi:
1. Aerob nedbrytning
- Sker med syre
- Kallas även förbränning
För att utvinna energi aerobt krävs alltså att det finns syre att tillgå. Syre tillsammans med glukos
(transportform av kolhydrater) bildar energi genom en process i muskelfibrerna. Restprodukt efter
denna process blir koldioxid som vi andas ut och vatten som transporteras ut ur kroppen som urin
eller svett.
När vi utvinner energi genom aerob nedbrytning eller förbränning så kan kroppen använda både
fett och kolhydrater som energiämne (fett bryts ner till glukos). Detta gör att det finns en enorm
uthållighet i denna nedbrytning, vi kan alltså arbeta under en väldigt lång tid. Samtidigt som
processen är uthållig bildas det väldigt mycket energi per process i muskelfibrerna. Det som är
negativt med förbränning är att systemet är långsamt. Det tar lång tid att starta igång och varje
process tar lång tid.
Exempel på aeroba arbeten:
Långdistanslöpning, promenader och till stor del fotboll.
Kroppen arbetar alltid aerobt när vi är i vila. Hela våra liv bryter kroppen ner näringsämnen genom
förbränning. Detta är vår återhämtningsprocess eller vårt normalläge.
2. Anaerob nedbrytning
- Sker utan syre
- Kallas spjälkning
Den anaeroba nedbrytningen kan ske helt utan tillgång till syre. Då sker processen i muskelfibrerna
enbart genom glukos (transportform av kolhydrater). Restprodukten av anaerob nedbrytning är
laktat (mjölksyra). Mjölksyra är också ett energiämne som kroppen kan använda men vid för mycket
mjölksyra blir musklerna sura och de gör väldigt ont och tillslut går de inte att använda alls. Laktat
transporteras bort genom att nytt blod och syre transporteras till muskeln. (Därför nedjogging är
viktigt t ex).
Vid anaerob nedbrytning kan kroppen endast använda kolhydrater som energiämne. Denna process
är till skillnad frän förbränning väldigt snabb men har dålig uthållighet och det bildas lite energi per
process. Den är dålig på att hålla på under en längre tid på grund av att mjölksyra halten i musklerna
blir för hög.
Exempel på anaeroba arbeten:
100-800 meters sprinter, kontring i handboll, ruscher i fotboll.
Anaerob nedbrytning använder vi under kortare perioder där vi snabbt ökar intensiteten på det
arbete vi utför. Efter ett anaerobt arbete återgår i till aerob nedbrytning igen. Därför är de flesta
idrotter både aeroba och anaeroba. Fotboll är ett bra exempel på detta.
Dessa två processer i kroppen är viktiga att veta om och förstå när det gäller näringslära. Det är
skillnad på hur och vad vi bör äta för att hjälpa de två systemen att fungera och dessutom återuppbyggas
efter ett arbete.
Kroppens uppbyggnad
Kroppen består av en mängd olika ämnen; protein, fett, kolhydrater, vitaminer, mineraler och vatten.
Vi måste hela tiden tillföra dessa ämnen för upprätthålla kroppens funktioner. Det går inte att
utesluta några ämnen i vår kosthållning.
Två olika behov
1. Energibehov: den mängd mat vi måste äta för att få i oss den energi (kalorier) för att vi
ska vara viktstabila (varken gå upp eller ner i vikt). De näringsämnen som ger oss energi är;
kolhydrater (4 kcal/g), protein (3-4 kcal/g), fett (9 kacl/g) och alkohol (7 kacl/g).
Vårt energibehov består av:
Basalmetabolism: hur mycket energi vi behöver bara för att leva, för att våra kroppsfunktioner ska
fungera (den mängd energi vi gör av med om vi ligger helt stilla en hel dag).
Matspjälkning: hur mycket energi vi behöver för att kunna ta hand om den mat vi äter och omvandla
den till energi.
Fysisk aktivitet: den mängds energi vi gör av med genom att använda kroppen fysiskt. Allt från att klä
på sig till hård fysisk träning.
2. Näringsbehov: matens kvalité. Hur mycket näringsämnen maten innehåller. Näringsbrist kan
uppkomma efter bara några veckor med näringsfattig mat.
Icke-energigivande näringsämnen som sköter olika funktioner i kroppen
Vitaminer: ämnen som är livsnödvändiga för kroppen. Viktiga för bla ämnesomsättningen, tillväxten
och underhåll av kroppens vävnader.
Mineraler: Har tre funktioner i kroppen: strukturella (uppbyggnad av bl a skelettet), reglerande
(vattenbalans t ex) och överföring av signaler mellan celler och vävnader (muskelarbete, träning)
Antioxidanter: skyddar kroppen mot skadliga bl a fria radikaler som är skadliga för kroppen
Vatten: mest förekommande ämnet i kroppen. Viktigt för ämnesomsättning, fysiologisk balans bl PH-
balans, temperaturreglerande och transportera ämnen.
Näringsämnen:
Kolhydrater
Kolhydrater är sockerarter som används som energi till hjärnan. Kolhydrater är det energiämnen som
fungerar i alla kroppens celler och är vår främsta energikälla.
Det finns stärkelse (pasta, potatis, gryn, bröd), socker (finns naturligt eller tillsatt i mat) och kostfibrer
(Ger lite energi men är viktig för hälsan och välbefinnandet, finns i havre, korn, frukt och grönsaker bl
a).
Alla kroppens organ är direkt beroende av konstant tillgång på blodsocker. Det blodsocker som inte
används lagras in i lever och i musklerna. Det blodsocker som lagras i som glykogen i musklerna
används som energi vid träningar och matcher.
Insulin håller blodsockernivån jämn. En vältränad person är bättre på att reglera blodsockernivån.
Hur mycket bör vi äta?
Kolhydrater är den energikälla som kan användas i både aerobt och anaerobt arbete. Därför är det
viktigt att fylla på med kolhydrater både före och efter träning. Uthållighetsträning (fotboll) kräver
mer kolhydrater än t ex styrketräning.
Kolhydratintag fotboll:
1. 60-90 min träning: 5-7 g kolhydrater per kg kroppsvikt och dag (träning)
2. 90 eller längre: 7-12 g kolhydrater per kg kroppsvikt och dag (match)
3. Extremt hård eller lång belastning: 10-12 g kolhydrater per kg kroppsvikt (träningsläger)
Ex: En person som vägen 60 kg ska under ett träningsläger äta 10 g*60 kg =600 g kolhydrater per
dag. Vilket motsvarar 830 g pasta eller 960 g havregryn.
Före träning: Vi bör få i oss ett huvudmål (frukost/lunch) ca 3-4 timmar innan ett träningspass för
att prestera maximalt. 1-2 timmar innan träning bör vi få i oss ett mindre mellanmål. Båda dessa mål
bör vara kolhydratrika. Med kolhydratrikt menar jag inom den ram som finns per dag. Finns ingen
anledning att överäta mängden kolhydrater.
Bra kolhydratkällor innan träning: Fil, musli och banan eller gröt, mjölk och äppelmos
Direkt efter träningen bör man få i sig ett mellanmål bestående av snabba kolhydrater och protein.
1-2 timmar efter passet bör en större måltid intas.
Vid aktivitet längre än 2 h bör man fylla på med snabba kolhydrater. Efter två timmar är våra
muskelförråd tomma och prestationen blir sämre. Choklad, vindruvor, russin, banan är bra livsmedel
att fylla på med.
Bra kolhydratkällor efter träning: Mjölk och russin
Händer i kroppen vid för lågt intag av kolhydrater:
Trötthet, orkeslöshet och koncentrationssvårigheter är första tecknet på kolhydratbrist. För
att kroppen ska kunna frisätta energi så använder den muskelprotein. Därför är det aldrig ur
prestationssynpunkt fördelaktigt att minimera sitt kolhydratintag.
Protein
Protein är kroppens byggstenar. Allt i kroppen är uppbyggt av protein. Proteinerna är också viktiga
för immunsystem och för att bilda hormoner i kroppen.
Protein är uppbyggt av aminosyror och åtta av dessa kan kroppen ej bilda själv utan de måste
tillföras genom maten. Den typen av livsmedel som är mest lik vår egen kropp och innehåller alla de
aminosyror vi behöver är kött, kyckling, fisk, skaldjur, ägg, mjölk och ost.
En person som är vegetarian kan behöva vara noga med att äta varierat så att hon/han får i sig alla
aminosyrorna eftersom vegetariska livsmedel inte innehåller fullvärdigt protein som kött tex.
Proteinintag för fotbollsspelare
1. Uthållighetsträning: 1,2 g-1,6 g per kg kroppsvikt och dag (fotbollsträning och match)
2. Styrketräning: 1,6 g-1,7 g per kg kroppsvikt och dag (fysträning t ex)
Ex: Personen som vägde 60 kg ska en dag när hon har vanlig fotbollsträning äta 90 g protein per
dag. Det motsvarar ungefär 420 g kyckling eller nötkött.
I samband med träning
Innan träning är kolhydrater viktigaste men efter träning är protein och kolhydrater tillsammans
optimalt för återhämtningen och uppbyggnaden av kroppen.
Händer i kroppen vid för lågt intag av protein:
Ökad muskelnedbrytning och därmed förlorad muskelstyrka. Vid lång tid av för lite protein kan
immunförsvaret försvagas.
Fett
Fett är en stor energikälla. Det fett du inte använder lagras in som fettvävnad och används som
energiförråd och värmeisolering. Fett är också viktigt för att skydda inre organ och för att signalerna
från hjärnan och ut i kroppen ska gå snabbt och smidigt.
Fett delas in i mättat och omättat fett.
Mättat: mejeriprodukter, fett nötkött, kokosfett. Mättat fett är ofta hårt vid kylskåpstemperatur.
Omättat: olja, fet fisk, avokado. Omättat fett är ofta mjukt i kylskåpstemperatur.
En fotbollsspelare som tränar minst tre gånger i veckan behöver ofta inte reglera sitt fett intag så
mycket. Vi svenskar äter generellt mer fett än vad vi egentligen behöver men det handlar mest om
att vi äter mycket utfyllnadsmat som tex chips, godis och skräpmat. Ska vi minska vårt fettintag är det
bäst att minska intaget från mättat fett och utfyllnadsmat.
I samband med träning
Fett finns med i de kolhydrat och proteinkällorna vi äter och vi måste därför inte aktivt tänka så
mycket på hur mycket fett vi ska äta. Däremot ger fett en stor mättnadskänsla vilket kan vara jobbigt
när vi ska träna hårt så därför bör man undvika ett fettrik måltid precis innan träningen.
Händer i kroppen vid för lågt intag av fett:
Det är sällan vi äter för lite fett. I extrema uthållighetssporter kan låg vikt vara att föredra för
prestation och då kan för låg fettmängd i maten vara ett problem. Detta kan leda till ökad
skadefrekvens, hormonrubbningar och sämre återhämtning.
Vitaminer
Det är inte livsavgörande för idrottare att veta exakt vad varje vitamin och mineral gör i kroppen
eftersom vi ofta få i oss detta genom ”normal” kosthållning. Här kan du gå in och läsa mer om
de olika vitaminerna om du är intresserad: http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-
innehaller-maten/Vitaminer/
Två vitaminer som kan vara viktiga för idrottare att få i sig är:
B-vitaminer: finns i de flesta livsmedel, viktiga källor är bröd, pasta, mjölk och grönsaker. B-vitaminer
är viktiga för ämnesomsättningen och för blodbildningen.
C-vitamin: finns främst i frukt, grönsaker och bär. Viktiga antioxidanter och behövs för bindväven
som sitter runt musklerna. C-vitamin underlättar även upptaget av järn.
Mineraler
Det gäller samma som för vitaminerna. Är du intresserad att läsa mer: http://www.slv.se/sv/grupp1/
Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/Salt--mineraler/
Två mineraler som är viktiga särskilt för kvinnliga idrottare är:
Kalcium: finns i mejeriprodukter (minus keso), broccoli och sesamfrön. Kalcium är viktigt för att
bygga upp skelettet, blodtrycket och muskelfunktion.
Järn: finns i blodpudding, kött och fisk, gryn och bönor. OBS: många tjejer har järnbrist vilket kan leda
till sämre kondition då syretransporten till musklerna blir sämre vid järnbrist.
Vätska
En vuxen människa består av 50-60 % vatten. I kroppen löser vattnet upp och transporterar
näringsämnen till muskler och andra organ samt reglerar kroppstemperaturen genom svettning.
Normalt behöver vi 2-3 liter per dygn för att möta åtgången på vatten. En generell regel är att man
bör dricka mer än vad kroppen faktiskt behöver. För att vet att man få i sig tillräcklig med vätska kan
man kontrollera färgen på urinen som ska vara ljusgul.
Vid aktivitet kan 1-3 liter vätska förloras per timme beroende på intensitet och klimat. En förlust på
2 % kroppsvikten (vätska) sänker prestationen. Därför är det viktigt att dricka innan, under och efter
en träning eller match. Är träningen i tid bara en timme eller mindre hinner kroppen inte tillgodose
sig den vätska man dricker utan det är den vätska man druckit innan som är viktig. Den vätska vi
dricker under träningen används vid återhämtningen.
Avslutande
För att på bästa sätt beräkna hur man bör äta rekommenderar jag att göra en uträkning på hur stort
energibehov man har per dag. Gör då en beräkning för hur stort energibehov du har en dag när du
inte tränar och en dag när du tränar. Självklart bör du även försöka äta så varierat som möjligt för att
även täcka näringsbehovet och inte få någon form av näringsbrist. Ät tillräckligt både dagen innan
och den dagen träningen eller matchen är.
Projektkunskap
Projekt som arbetsform tycker jag är roligt och utmanande. Det ställer höga krav på organisation och planering vilket jag tycker är eggande. Det är ingen lätt position att arbeta i projekt men det är väldigt utvecklande. Att vara med att planera, genomföra och utvärdera ett arbete är lärorikt.
Jag längtar verkligen till våren när det är dags att komma ut i verkligheten och arbeta praktiskt. Vi är en toppengrupp som kommer prestera max och dessutom ha grymt roligt när vi gör det. Jag tycker det är viktigt att arbeta med människor som har samma prestationsnivå som jag har. Det är svårt att arbeta med någon som inte tycker det är viktigt att göra det bästa man kan. Jag har verkligen hamnat i rätt grupp!! Även om det känns som de flesta i våran klass håller en hög ambitionsnivå.
Positiva effekter av regelbunden träning
Lokala (i och vid muskelfibrerna)
- Fler kapillärer runt fibrerna (bättre gasutbyte)
- Fler mitokondrier i fibrerna
- Större glykogenlager, bättre inlagring av glykogen
- Bättre nevromuskulär kontakt
- Ökad enzymaktivitet (bättre borttransport av mjölsyra och mer förbränningsenzym)
- Hjärtmuskeln blir tjockare och starkare
- Slagvolymen ökar
- Vilopulsen sänks
- Fler röda blodkroppar
- Högre hemoglobinvärde
- Bättre syretransport
- Fler kapillärer i lungorna (bättre gasutbyte)
- Bibehåller alveolerna
- Vitalkapaciteten ökar
- Residualvolymen sänks
- Minskad utsöndring av stresshormon
- Mer utsöndring av endorfiner
- Ämnesomsättningen ökar
- Högre fettförbränning
- Piggare
- Sover bättre
- Hållfastare leder
- Minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar
- Det goda kolesterolet ökar och det onda kolesterolet minskar
- Blodtrycket normaliseras
- Bentätheten ökar
Styrketräning:
Lokala
- Större muskelfibrer (hypertrofi)
- Bättre nervromuskulär inbaning
- Bättre glykogeninlagring och större förråd
- Blodtrycket normaliseras
- Hjärtmuskeln blir tjockare och starkare
- Minskad risk för överbelastning
- Bentäthet ökar
- Minskad belastning på lederna
- Det goda kolesterolet ökar och det onda kolesterolet minskar
- Ökad ämnesomsättning i vila
- Endorfinpåslag
- Kroppsmedvetenhet
- Bättre hållning
Allt för hälsan-mässan
Det jobbiga på en mässa är att det nästan blir för mycket att ta in på en gång. Jag har lite svårt att fokusera eftersom det är mycket på gång hela tiden. Finner inte ro att verkligen stanna och reflektera som jag kanske borde/vill.
Rikard testar de senaste träningstrenderna (Här rep)
Emil gav sig ut på långfärdsskridskor i mässlokalen
Janina och Nicklas smakade på satsumas
Emma och Sofia var nöjda med mässan
Janina testade rockringarna
Jag var tydligen bäst också:)
Massor av frukt
Uppvisning av paryoga
Blossom presenterade uppvisningar olika träningsformer
Grupper och kommunikation
Att arbeta tillsammans med andra människor kan vara väldigt svårt men fungerar det kan en grupp människor nå längre än en enskild individ. Viktigt i en grupp är kommunikation; att informationen kan gå från en person till en eller flera andra utan missförstånd. Det är lätt i teorin men svårt i praktiken. Det finns flera hinder som gör att den information som ska transporteras lätt missförstås eller förvrängs. När det gäller kommunikation är det bara 10-15% som är verbal resten är kroppsspråk och tonfall. Vad vi säger spelar mindre roll än hur vi säger det. Vårt kroppsspråk är väldigt viktigt. Det är lätt att missförstå någon på grund av att de sänder ut fel signaler mig sin kropp. Hur vi står, var vi tittar eller vilka miner vi gör med ansiktet säger mer än de ord som kommer ur munnen på oss. När det endast är 10-15 % är verbal så är det lätt att kommunikationen blir svår. Vi måste förstå och träna på hur vår kropp ska förmedla samma budskap som munnen.
Andra saker som kan påverka hur vi tolkar det budskapet vi får är; egna erfarenheter, dagsform/humör och olika personligheter. Det är viktigt att vi är extremt tydliga i vår kommunikation för att den inte ska missförstås.
Intressanta studier
Självklart ska man ju inte säga att dessa dieter är värdelösa eller farliga att genomföra bara för att de kan leda till brist av vissa näringsämnen. Det som man däremot kan göra att att ha med sig denna fakta för att undvika att gå i fällan och få i sig för lite vitaminer och mineraler. Med god planering och lite kunskap kan du absolut genomföra dessa dieter utan att det leder till näringsbrist. Gör ett bra grundarbete där du tar reda på vilka ämnen som du riskera att få för lite av för att sedan lägga till livsmedel som faller inom ramen av dieten samtidigt som de är näringstäta.
Jag är ingen förespråkare av dieter så detta inlägg handlar inte om att uppmuntra något till att gå på diet. Jag tycker en långsiktigt livsstilsförändring med där man tar hänsyn till både kost, motion och psykiska faktorer som t ex stress är en mycket bättre väg att gå. Vad jag däremot vill säga genom att skriva om dessa studier är att om man bestämt sig för att gå på diet kanske man ska fundera och planera innan man slänger sig in i något som kan leda till näringsbrist. Kunskap är makt!
http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/ajcn.2010.29468v1
http://www.jissn.com/content/7/1/24
Branschkännedom
Idag hade vi två föreläsare i ämnet Branschkännedom. Först var det Coacha Food and Training som pratade om hur det var att arbeta som PT och tränare ur perspektivet att vara egen företagare. Det är roligt att lyssna på människor som har byggt upp ett företag och får arbeta med det som de verkligen vill. Väldigt inspirerande!
Den andra föreläsningen höll PT-ansvarige på SATS. Han pratade om att arbeta som PT som anställd på en anläggning. Vi fick även mycket info om branschen och hur det är att arbeta inom kunskapsområdet Hälsa. Vad det innebär idag och vad det kan komma att innebära i framtiden.
Det jobbiga med våran utbildning är inte oron att INTE få jobb utan snarare vad man ska välja. Ibland får jag känslan av att om man bara spelar sina kort rätt så kommer man kunna välja och vraka när man är klar med utbildningen.
Jag vet redan vad jag vill göra och den bollen är redan satt i rullning. Hoppas kunna avslöja detta inom några veckor. Det känns väldigt spännande:)
Pain och pleasure
Gunnar har arbetat med det mesta inom träning, kost och coaching av människor. Han har haft fantastiskt många klienter och vet vad han pratar om.
Pain och pleasure är två motpoler som styr det vi väljer i livet. Pain står för den jobbiga, svåra sidan som oftast sätter sig på tvären när det gäller att välja ett annat sätt att leva. Pleasure är den positiva sidan som vi strävar mot i vårt liv. Vi vill må bra=känna pleasure och undvika det jobbiga=pain. Det borde vara enkelt att hela tiden välja pleasure och endast ta beslut som är bra för oss och leder oss framåt. Tyvärr så funkar det inte alltid så. Det är svåra är att Pain oftast är lite starkare än pleasure. Det vill säga det är lättare att välja bort Pain än att välja pleasure. Vi vill börja träna men det ger mer Pain att faktiskt börja träna än skjuta upp det lite längre.
För att nå en livsstilsförändring gäller det att fokusera mer på pleasure än pain när det gäller en förändring. Vi kan dela upp det på pain 1, pain 2 och pleasure.
Pain 1; den pain (smärta) det ger att förändra sitt beteende. Anledningen till att man tvekar inför sitt beslut.
Pain 2; den pain det ger att fortsätta med sitt gamla beteende. Anledningen till varför man bör förändra sina vanor/sitt liv för att slippa pain.
Pleasure; handlar om vilken pleasure (positiv, njutningsbar) som förändringen skulle leda till. Vad får vi ut ab förändringen.
Människan är duktigt på att fokusera på Pain 1. Det ger som sagt mer pain att förändra än att låta det vara som det är idag. För att nå förändring bör vi fokusera mer på Pain 2 och Pleasure. Vad händer om vi fortsätter med vårt beteende, vilken Pain får vi då? Hur kommer vi må om vi förändras våran vana? Vilken pleasure kommer det leda till?
Anledningen till att vi fokuserar mer på pain än pleasure är något människan har ärvt från begynnelsen då det var viktigare för överlevnaden att undvika pain än att eftersträva pleasure.
Visst är det ett bra sätt att tänka! Jag ska börja leva efter denna filosofi...
Var källkritisk!
Detsamma gäller för faktaböcker, tidningar och internet. Du bör alltid fråga dig själv om det som du läser/ser/hör är rimligt innan du tror på det till hundra procent. Källkritik anser jag vara extra viktigt och förnuftigt när det kommer till hälsobranschen. Detta är ett relativt nytt och samtidigt enormt stort kunskapsområde där det inte finns tillräckligt med ramar, regler och validerade utbildningar för att skydda allmänheten från skitsnack! De flesta kan kalla sig kost och träningsexperter men de skulle aldrig kalla sig ekonomiska experter eller mäklare om det inte har en utbildning inom det området. Det skrivs massor av böcker och artiklar om de senaste trenderna inom träning och hälsa och utan egen utbildning är det svårt att sortera bort det som inte stämmer. Varje dag står det i de flesta tidningar:
Tappa 4 kilo på 1 vecka eller något liknande?
Det står sällan:
Spara 100 000 till på söndag.
Konsumenter matas med nya träningssätt och nya sätt att dieta.
Bara för att ta ett exempel på varför man bör vara källkritisk:
Uppladdningen har de flesta idrottande ungdomar och vuxna läst. Den handlar om kolhydratuppladdning och varför detta är så bra. Hela häftet handlar om att du ska äta stora mängder kolhydrater (ex: pasta, ris, potatis, havregrynsgröt osv) för att prestera optimalt inom idrotten. Uppladdningen är sponsrad och utgiven av företaget Axa som säljer produkter som till stor del är kolhydratbaserade. Havregryn, mannagryn, musli. Självklart tycker Axa att man bör ladda upp med kolhydrater eftersom det kan hjälpa dem att sälja mer produkter. Därmed inte sagt att kolhydrater är dåliga i samband med idrott, jag vill bara att man ska förstå att källkritik är viktig.
Allt som står i kvällstidningarna är inte sant. Nästa gång du läser om ett nytt träningssätt som ÄR optimalt, för att både bygga muskler, bränna fett och bli rörlig, försök att hitta mer information och fler källor innan du tror på det. Tro inte på alla dieter som finns bara för att de står i böcker och tidningar, ifrågasätt det som hur hör och läser. Det kanske inte finns ETT svar utan flera som tillsammans styr dig mot vad som faktiskt är sant.
Var källkritisk!!!!
Smart sagt på 1800-talet
har tid med fysisk aktivitet måste förr eller senare avsätta tid för sjukdom" - Edward Stanley (Brittisk politiker)
- Vi har fortfarande inte lärt oss...
Var lycklig för att du lever i dag och inte i jordbrukssamhället - eller?
Jordbrukaren som levde i slutet av 1800-talet och början av 1900-talet hade varit avundsjuk. Han var tvungen att arbeta hela dagarna för att kunna ställa mat på bordet, han byggde sitt "hus" själv, han bytte sina varor mot andra varor han behövde. Han kunde inte ta bussen till marknaden, han gick om han nu inte var lycklig och hade häst och vagn. Hela familjen arbetade, även barnen var ute på fälten och hjälpte till. Frågan är hur de överlevde utan mobiltelefon och Xbox 360? Skulle jordbrukaren ha kontakt med sina föräldrar som levde några byar bort var han tvungen och åka/gå dit och hälsa på, han skulle nog gärna haft en mobil, det hade nog inte ens behövt vara en Iphone.
Visst har vi det bra idag och jag säger inte att jag mycket hellre skulle vilja levt i jordbrukssamhället. Jag tror ändå att många saker var bättre då än vad de är idag. Enligt undersökningar som gjorts så träffar föräldrar sina barn 15 min om dagen. Många familjer äter inte ens middag ihop en dag i veckan. Vi pratar inte med varandra, den männskliga kontakten blir mindre och mindre. VI hörs via sms, facebook och mail. Vi ringer inte ens längre. Lyssnade på en barnpsykolog på TV för ett tag sig som pratade om att barn idag knappt träffar sina kompisar "på riktigt" utan bara genom datorn och internet. Han menade att det vi borde vara oroliga för inför framtiden är inte att barnen riskerar fysisk ohälsa utan att de pga brist på sociala interaktioner kommer ha problem att föra normala koversationer med andra människor.
Stressen i dagens samhälle är överhängande, kraven på effektivitet och egagemang är enorma. VI ska göra så mycket som möjligt på så kort tid som möjligt och det ska helst kosta så lite pengar som möjligt. Vi ska vara den perfekta partnern, mamman/pappan, kompisen och miljökämpen samtidigt som vi ska arbeta mer än heltid och prestera 200% på arbetet. Är det konstigt att den psyiska ohälsan är större än någonsin? Är det konstigt att människor blir utbrända? I jordbruksamhället på 1800-talet var infektioner och virus på grund av dålig hygien och bristfälligt sjukvård som var det största hotet. Idag har vi fantastisk sjukvård och hygienen är så bra att vi blir allergiska för att vi lever i kliniskt rena miljöer. Ändå växer sjukskrivningarna och frustrationssjukdomar och psykosomatiska sjukdomar knackar på mångas dörrar. Tur att det är rent på toaletten iaf!
Jag vill leva i ett samhälle där jag kan ha alla fördelar med ett IT-samhälle men slippa den enorma påfrestningen av stress och krav. Jag vill i framtiden sitta ner med min familj varje kväll och äta middag. Jag vill umgås med mina framtida barn mer än 15 min om dagen. Jag vill ha tid att prata min min sambo om viktigare saker än vad som MÅSTE handlas.
Jag vill leva i dagens samhälle men jag vill ha en vardag som gör att mitt sociala liv liknar det som fanns i jordbrukssamhället. Vilket parti ska jag rösta på då?
