Je

Allmänt

Två sätt att utvinna energi:

1. Aerob nedbrytning
- Sker med syre
- Kallas även förbränning

För att utvinna energi aerobt krävs alltså att det finns syre att tillgå. Syre tillsammans med glukos
(transportform av kolhydrater) bildar energi genom en process i muskelfibrerna. Restprodukt efter
denna process blir koldioxid som vi andas ut och vatten som transporteras ut ur kroppen som urin
eller svett.

När vi utvinner energi genom aerob nedbrytning eller förbränning så kan kroppen använda både
fett och kolhydrater som energiämne (fett bryts ner till glukos). Detta gör att det finns en enorm
uthållighet i denna nedbrytning, vi kan alltså arbeta under en väldigt lång tid. Samtidigt som
processen är uthållig bildas det väldigt mycket energi per process i muskelfibrerna. Det som är
negativt med förbränning är att systemet är långsamt. Det tar lång tid att starta igång och varje
process tar lång tid.

Exempel på aeroba arbeten:

Långdistanslöpning, promenader och till stor del fotboll.

Kroppen arbetar alltid aerobt när vi är i vila. Hela våra liv bryter kroppen ner näringsämnen genom
förbränning. Detta är vår återhämtningsprocess eller vårt normalläge.

2. Anaerob nedbrytning
- Sker utan syre
- Kallas spjälkning

Den anaeroba nedbrytningen kan ske helt utan tillgång till syre. Då sker processen i muskelfibrerna
enbart genom glukos (transportform av kolhydrater). Restprodukten av anaerob nedbrytning är
laktat (mjölksyra). Mjölksyra är också ett energiämne som kroppen kan använda men vid för mycket
mjölksyra blir musklerna sura och de gör väldigt ont och tillslut går de inte att använda alls. Laktat
transporteras bort genom att nytt blod och syre transporteras till muskeln. (Därför nedjogging är
viktigt t ex).

Vid anaerob nedbrytning kan kroppen endast använda kolhydrater som energiämne. Denna process
är till skillnad frän förbränning väldigt snabb men har dålig uthållighet och det bildas lite energi per
process. Den är dålig på att hålla på under en längre tid på grund av att mjölksyra halten i musklerna
blir för hög.

Exempel på anaeroba arbeten:

100-800 meters sprinter, kontring i handboll, ruscher i fotboll.

Anaerob nedbrytning använder vi under kortare perioder där vi snabbt ökar intensiteten på det
arbete vi utför. Efter ett anaerobt arbete återgår i till aerob nedbrytning igen. Därför är de flesta
idrotter både aeroba och anaeroba. Fotboll är ett bra exempel på detta.

Dessa två processer i kroppen är viktiga att veta om och förstå när det gäller näringslära. Det är
skillnad på hur och vad vi bör äta för att hjälpa de två systemen att fungera och dessutom återuppbyggas
efter ett arbete.

Kroppens uppbyggnad

Kroppen består av en mängd olika ämnen; protein, fett, kolhydrater, vitaminer, mineraler och vatten.
Vi måste hela tiden tillföra dessa ämnen för upprätthålla kroppens funktioner. Det går inte att
utesluta några ämnen i vår kosthållning.

Två olika behov

1. Energibehov: den mängd mat vi måste äta för att få i oss den energi (kalorier) för att vi
ska vara viktstabila (varken gå upp eller ner i vikt). De näringsämnen som ger oss energi är;
kolhydrater (4 kcal/g), protein (3-4 kcal/g), fett (9 kacl/g) och alkohol (7 kacl/g).

Vårt energibehov består av:

Basalmetabolism: hur mycket energi vi behöver bara för att leva, för att våra kroppsfunktioner ska
fungera (den mängd energi vi gör av med om vi ligger helt stilla en hel dag).

Matspjälkning: hur mycket energi vi behöver för att kunna ta hand om den mat vi äter och omvandla
den till energi.

Fysisk aktivitet: den mängds energi vi gör av med genom att använda kroppen fysiskt. Allt från att klä
på sig till hård fysisk träning.

2. Näringsbehov: matens kvalité. Hur mycket näringsämnen maten innehåller. Näringsbrist kan
uppkomma efter bara några veckor med näringsfattig mat.

Icke-energigivande näringsämnen som sköter olika funktioner i kroppen

Vitaminer: ämnen som är livsnödvändiga för kroppen. Viktiga för bla ämnesomsättningen, tillväxten
och underhåll av kroppens vävnader.

Mineraler: Har tre funktioner i kroppen: strukturella (uppbyggnad av bl a skelettet), reglerande
(vattenbalans t ex) och överföring av signaler mellan celler och vävnader (muskelarbete, träning)

Antioxidanter: skyddar kroppen mot skadliga bl a fria radikaler som är skadliga för kroppen

Vatten: mest förekommande ämnet i kroppen. Viktigt för ämnesomsättning, fysiologisk balans bl PH-
balans, temperaturreglerande och transportera ämnen.

Näringsämnen:

Kolhydrater

Kolhydrater är sockerarter som används som energi till hjärnan. Kolhydrater är det energiämnen som
fungerar i alla kroppens celler och är vår främsta energikälla.

Det finns stärkelse (pasta, potatis, gryn, bröd), socker (finns naturligt eller tillsatt i mat) och kostfibrer
(Ger lite energi men är viktig för hälsan och välbefinnandet, finns i havre, korn, frukt och grönsaker bl
a).

Alla kroppens organ är direkt beroende av konstant tillgång på blodsocker. Det blodsocker som inte
används lagras in i lever och i musklerna. Det blodsocker som lagras i som glykogen i musklerna
används som energi vid träningar och matcher.

Insulin håller blodsockernivån jämn. En vältränad person är bättre på att reglera blodsockernivån.

Hur mycket bör vi äta?

Kolhydrater är den energikälla som kan användas i både aerobt och anaerobt arbete. Därför är det
viktigt att fylla på med kolhydrater både före och efter träning. Uthållighetsträning (fotboll) kräver
mer kolhydrater än t ex styrketräning.

Kolhydratintag fotboll:

1. 60-90 min träning: 5-7 g kolhydrater per kg kroppsvikt och dag (träning)
2. 90 eller längre: 7-12 g kolhydrater per kg kroppsvikt och dag (match)
3. Extremt hård eller lång belastning: 10-12 g kolhydrater per kg kroppsvikt (träningsläger)

Ex: En person som vägen 60 kg ska under ett träningsläger äta 10 g*60 kg =600 g kolhydrater per
dag. Vilket motsvarar 830 g pasta eller 960 g havregryn.

Före träning: Vi bör få i oss ett huvudmål (frukost/lunch) ca 3-4 timmar innan ett träningspass för
att prestera maximalt. 1-2 timmar innan träning bör vi få i oss ett mindre mellanmål. Båda dessa mål
bör vara kolhydratrika. Med kolhydratrikt menar jag inom den ram som finns per dag. Finns ingen
anledning att överäta mängden kolhydrater.

Bra kolhydratkällor innan träning: Fil, musli och banan eller gröt, mjölk och äppelmos

Direkt efter träningen bör man få i sig ett mellanmål bestående av snabba kolhydrater och protein.
1-2 timmar efter passet bör en större måltid intas.

Vid aktivitet längre än 2 h bör man fylla på med snabba kolhydrater. Efter två timmar är våra
muskelförråd tomma och prestationen blir sämre. Choklad, vindruvor, russin, banan är bra livsmedel
att fylla på med.

Bra kolhydratkällor efter träning: Mjölk och russin

Händer i kroppen vid för lågt intag av kolhydrater:

Trötthet, orkeslöshet och koncentrationssvårigheter är första tecknet på kolhydratbrist. För
att kroppen ska kunna frisätta energi så använder den muskelprotein. Därför är det aldrig ur
prestationssynpunkt fördelaktigt att minimera sitt kolhydratintag.

Protein

Protein är kroppens byggstenar. Allt i kroppen är uppbyggt av protein. Proteinerna är också viktiga
för immunsystem och för att bilda hormoner i kroppen.

Protein är uppbyggt av aminosyror och åtta av dessa kan kroppen ej bilda själv utan de måste
tillföras genom maten. Den typen av livsmedel som är mest lik vår egen kropp och innehåller alla de
aminosyror vi behöver är kött, kyckling, fisk, skaldjur, ägg, mjölk och ost.

En person som är vegetarian kan behöva vara noga med att äta varierat så att hon/han får i sig alla
aminosyrorna eftersom vegetariska livsmedel inte innehåller fullvärdigt protein som kött tex.

Proteinintag för fotbollsspelare

1. Uthållighetsträning: 1,2 g-1,6 g per kg kroppsvikt och dag (fotbollsträning och match)
2. Styrketräning: 1,6 g-1,7 g per kg kroppsvikt och dag (fysträning t ex)

Ex: Personen som vägde 60 kg ska en dag när hon har vanlig fotbollsträning äta 90 g protein per
dag. Det motsvarar ungefär 420 g kyckling eller nötkött.

I samband med träning

Innan träning är kolhydrater viktigaste men efter träning är protein och kolhydrater tillsammans
optimalt för återhämtningen och uppbyggnaden av kroppen.

Händer i kroppen vid för lågt intag av protein:

Ökad muskelnedbrytning och därmed förlorad muskelstyrka. Vid lång tid av för lite protein kan
immunförsvaret försvagas.

Fett

Fett är en stor energikälla. Det fett du inte använder lagras in som fettvävnad och används som
energiförråd och värmeisolering. Fett är också viktigt för att skydda inre organ och för att signalerna
från hjärnan och ut i kroppen ska gå snabbt och smidigt.

Fett delas in i mättat och omättat fett.

Mättat: mejeriprodukter, fett nötkött, kokosfett. Mättat fett är ofta hårt vid kylskåpstemperatur.

Omättat: olja, fet fisk, avokado. Omättat fett är ofta mjukt i kylskåpstemperatur.

En fotbollsspelare som tränar minst tre gånger i veckan behöver ofta inte reglera sitt fett intag så
mycket. Vi svenskar äter generellt mer fett än vad vi egentligen behöver men det handlar mest om
att vi äter mycket utfyllnadsmat som tex chips, godis och skräpmat. Ska vi minska vårt fettintag är det
bäst att minska intaget från mättat fett och utfyllnadsmat.

I samband med träning

Fett finns med i de kolhydrat och proteinkällorna vi äter och vi måste därför inte aktivt tänka så
mycket på hur mycket fett vi ska äta. Däremot ger fett en stor mättnadskänsla vilket kan vara jobbigt
när vi ska träna hårt så därför bör man undvika ett fettrik måltid precis innan träningen.

Händer i kroppen vid för lågt intag av fett:

Det är sällan vi äter för lite fett. I extrema uthållighetssporter kan låg vikt vara att föredra för
prestation och då kan för låg fettmängd i maten vara ett problem. Detta kan leda till ökad
skadefrekvens, hormonrubbningar och sämre återhämtning.

Vitaminer

Det är inte livsavgörande för idrottare att veta exakt vad varje vitamin och mineral gör i kroppen
eftersom vi ofta få i oss detta genom ”normal” kosthållning. Här kan du gå in och läsa mer om
de olika vitaminerna om du är intresserad: http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-
innehaller-maten/Vitaminer/

Två vitaminer som kan vara viktiga för idrottare att få i sig är:

B-vitaminer: finns i de flesta livsmedel, viktiga källor är bröd, pasta, mjölk och grönsaker. B-vitaminer
är viktiga för ämnesomsättningen och för blodbildningen.

C-vitamin: finns främst i frukt, grönsaker och bär. Viktiga antioxidanter och behövs för bindväven
som sitter runt musklerna. C-vitamin underlättar även upptaget av järn.

Mineraler

Det gäller samma som för vitaminerna. Är du intresserad att läsa mer: http://www.slv.se/sv/grupp1/
Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/Salt--mineraler/

Två mineraler som är viktiga särskilt för kvinnliga idrottare är:

Kalcium: finns i mejeriprodukter (minus keso), broccoli och sesamfrön. Kalcium är viktigt för att
bygga upp skelettet, blodtrycket och muskelfunktion.

Järn: finns i blodpudding, kött och fisk, gryn och bönor. OBS: många tjejer har järnbrist vilket kan leda
till sämre kondition då syretransporten till musklerna blir sämre vid järnbrist.

Vätska

En vuxen människa består av 50-60 % vatten. I kroppen löser vattnet upp och transporterar
näringsämnen till muskler och andra organ samt reglerar kroppstemperaturen genom svettning.
Normalt behöver vi 2-3 liter per dygn för att möta åtgången på vatten. En generell regel är att man
bör dricka mer än vad kroppen faktiskt behöver. För att vet att man få i sig tillräcklig med vätska kan
man kontrollera färgen på urinen som ska vara ljusgul.

Vid aktivitet kan 1-3 liter vätska förloras per timme beroende på intensitet och klimat. En förlust på
2 % kroppsvikten (vätska) sänker prestationen. Därför är det viktigt att dricka innan, under och efter
en träning eller match. Är träningen i tid bara en timme eller mindre hinner kroppen inte tillgodose
sig den vätska man dricker utan det är den vätska man druckit innan som är viktig. Den vätska vi
dricker under träningen används vid återhämtningen.

Avslutande

För att på bästa sätt beräkna hur man bör äta rekommenderar jag att göra en uträkning på hur stort
energibehov man har per dag. Gör då en beräkning för hur stort energibehov du har en dag när du
inte tränar och en dag när du tränar. Självklart bör du även försöka äta så varierat som möjligt för att
även täcka näringsbehovet och inte få någon form av näringsbrist. Ät tillräckligt både dagen innan
och den dagen träningen eller matchen är.