Update
Igår hade vi vår första praktiska dag i gymmet. Vi gick igenom nervsystemet , motorik, uppvärmning, kondition och armar. Det är roligt att göra allt praktiskt och inte bara prata runt det. Tyvärr så glömde jag min kamera igår men vi hade en motorikövning där vi skulle åla, krypa, rulla och övningar där vi korsar medellinjen. Det var riktigt roligt att testa på ännu roligare att se alla åla runt på golvet.
På lunchen igår han jag springa lite på bandet. Sprang 3*1 km intervaller med 1 km uppvärmning och 1 km nedvarvning så det blev ungefär 5 km totalt. Skönt att hinna träna på lunchen när man går i skolan mellan 9.30 till 18.00.
Råttan leker med ljusen
Finast
Han är söt men lite dum
På lunchen igår han jag springa lite på bandet. Sprang 3*1 km intervaller med 1 km uppvärmning och 1 km nedvarvning så det blev ungefär 5 km totalt. Skönt att hinna träna på lunchen när man går i skolan mellan 9.30 till 18.00.
Råttan leker med ljusen
Finast
Han är söt men lite dum
Idag är det jobb som gäller mellan 11.00-21.30 med en timmes rast mitt på dan. Tycker 10.5 timmars passen är ok förutom att jag får ont i fötterna. Spelar ingen roll att jag har bra gymnastikskor, att stå och gå hela dagen sliter hårt på fötterna.
Kost för idrottare (fotboll i detta fallet)
Allmänt
Två sätt att utvinna energi:
1. Aerob nedbrytning
- Sker med syre
- Kallas även förbränning
För att utvinna energi aerobt krävs alltså att det finns syre att tillgå. Syre tillsammans med glukos
(transportform av kolhydrater) bildar energi genom en process i muskelfibrerna. Restprodukt efter
denna process blir koldioxid som vi andas ut och vatten som transporteras ut ur kroppen som urin
eller svett.
När vi utvinner energi genom aerob nedbrytning eller förbränning så kan kroppen använda både
fett och kolhydrater som energiämne (fett bryts ner till glukos). Detta gör att det finns en enorm
uthållighet i denna nedbrytning, vi kan alltså arbeta under en väldigt lång tid. Samtidigt som
processen är uthållig bildas det väldigt mycket energi per process i muskelfibrerna. Det som är
negativt med förbränning är att systemet är långsamt. Det tar lång tid att starta igång och varje
process tar lång tid.
Exempel på aeroba arbeten:
Långdistanslöpning, promenader och till stor del fotboll.
Kroppen arbetar alltid aerobt när vi är i vila. Hela våra liv bryter kroppen ner näringsämnen genom
förbränning. Detta är vår återhämtningsprocess eller vårt normalläge.
2. Anaerob nedbrytning
- Sker utan syre
- Kallas spjälkning
Den anaeroba nedbrytningen kan ske helt utan tillgång till syre. Då sker processen i muskelfibrerna
enbart genom glukos (transportform av kolhydrater). Restprodukten av anaerob nedbrytning är
laktat (mjölksyra). Mjölksyra är också ett energiämne som kroppen kan använda men vid för mycket
mjölksyra blir musklerna sura och de gör väldigt ont och tillslut går de inte att använda alls. Laktat
transporteras bort genom att nytt blod och syre transporteras till muskeln. (Därför nedjogging är
viktigt t ex).
Vid anaerob nedbrytning kan kroppen endast använda kolhydrater som energiämne. Denna process
är till skillnad frän förbränning väldigt snabb men har dålig uthållighet och det bildas lite energi per
process. Den är dålig på att hålla på under en längre tid på grund av att mjölksyra halten i musklerna
blir för hög.
Exempel på anaeroba arbeten:
100-800 meters sprinter, kontring i handboll, ruscher i fotboll.
Anaerob nedbrytning använder vi under kortare perioder där vi snabbt ökar intensiteten på det
arbete vi utför. Efter ett anaerobt arbete återgår i till aerob nedbrytning igen. Därför är de flesta
idrotter både aeroba och anaeroba. Fotboll är ett bra exempel på detta.
Dessa två processer i kroppen är viktiga att veta om och förstå när det gäller näringslära. Det är
skillnad på hur och vad vi bör äta för att hjälpa de två systemen att fungera och dessutom återuppbyggas
efter ett arbete.
Kroppens uppbyggnad
Kroppen består av en mängd olika ämnen; protein, fett, kolhydrater, vitaminer, mineraler och vatten.
Vi måste hela tiden tillföra dessa ämnen för upprätthålla kroppens funktioner. Det går inte att
utesluta några ämnen i vår kosthållning.
Två olika behov
1. Energibehov: den mängd mat vi måste äta för att få i oss den energi (kalorier) för att vi
ska vara viktstabila (varken gå upp eller ner i vikt). De näringsämnen som ger oss energi är;
kolhydrater (4 kcal/g), protein (3-4 kcal/g), fett (9 kacl/g) och alkohol (7 kacl/g).
Vårt energibehov består av:
Basalmetabolism: hur mycket energi vi behöver bara för att leva, för att våra kroppsfunktioner ska
fungera (den mängd energi vi gör av med om vi ligger helt stilla en hel dag).
Matspjälkning: hur mycket energi vi behöver för att kunna ta hand om den mat vi äter och omvandla
den till energi.
Fysisk aktivitet: den mängds energi vi gör av med genom att använda kroppen fysiskt. Allt från att klä
på sig till hård fysisk träning.
2. Näringsbehov: matens kvalité. Hur mycket näringsämnen maten innehåller. Näringsbrist kan
uppkomma efter bara några veckor med näringsfattig mat.
Icke-energigivande näringsämnen som sköter olika funktioner i kroppen
Vitaminer: ämnen som är livsnödvändiga för kroppen. Viktiga för bla ämnesomsättningen, tillväxten
och underhåll av kroppens vävnader.
Mineraler: Har tre funktioner i kroppen: strukturella (uppbyggnad av bl a skelettet), reglerande
(vattenbalans t ex) och överföring av signaler mellan celler och vävnader (muskelarbete, träning)
Antioxidanter: skyddar kroppen mot skadliga bl a fria radikaler som är skadliga för kroppen
Vatten: mest förekommande ämnet i kroppen. Viktigt för ämnesomsättning, fysiologisk balans bl PH-
balans, temperaturreglerande och transportera ämnen.
Näringsämnen:
Kolhydrater
Kolhydrater är sockerarter som används som energi till hjärnan. Kolhydrater är det energiämnen som
fungerar i alla kroppens celler och är vår främsta energikälla.
Det finns stärkelse (pasta, potatis, gryn, bröd), socker (finns naturligt eller tillsatt i mat) och kostfibrer
(Ger lite energi men är viktig för hälsan och välbefinnandet, finns i havre, korn, frukt och grönsaker bl
a).
Alla kroppens organ är direkt beroende av konstant tillgång på blodsocker. Det blodsocker som inte
används lagras in i lever och i musklerna. Det blodsocker som lagras i som glykogen i musklerna
används som energi vid träningar och matcher.
Insulin håller blodsockernivån jämn. En vältränad person är bättre på att reglera blodsockernivån.
Hur mycket bör vi äta?
Kolhydrater är den energikälla som kan användas i både aerobt och anaerobt arbete. Därför är det
viktigt att fylla på med kolhydrater både före och efter träning. Uthållighetsträning (fotboll) kräver
mer kolhydrater än t ex styrketräning.
Kolhydratintag fotboll:
1. 60-90 min träning: 5-7 g kolhydrater per kg kroppsvikt och dag (träning)
2. 90 eller längre: 7-12 g kolhydrater per kg kroppsvikt och dag (match)
3. Extremt hård eller lång belastning: 10-12 g kolhydrater per kg kroppsvikt (träningsläger)
Ex: En person som vägen 60 kg ska under ett träningsläger äta 10 g*60 kg =600 g kolhydrater per
dag. Vilket motsvarar 830 g pasta eller 960 g havregryn.
Före träning: Vi bör få i oss ett huvudmål (frukost/lunch) ca 3-4 timmar innan ett träningspass för
att prestera maximalt. 1-2 timmar innan träning bör vi få i oss ett mindre mellanmål. Båda dessa mål
bör vara kolhydratrika. Med kolhydratrikt menar jag inom den ram som finns per dag. Finns ingen
anledning att överäta mängden kolhydrater.
Bra kolhydratkällor innan träning: Fil, musli och banan eller gröt, mjölk och äppelmos
Direkt efter träningen bör man få i sig ett mellanmål bestående av snabba kolhydrater och protein.
1-2 timmar efter passet bör en större måltid intas.
Vid aktivitet längre än 2 h bör man fylla på med snabba kolhydrater. Efter två timmar är våra
muskelförråd tomma och prestationen blir sämre. Choklad, vindruvor, russin, banan är bra livsmedel
att fylla på med.
Bra kolhydratkällor efter träning: Mjölk och russin
Händer i kroppen vid för lågt intag av kolhydrater:
Trötthet, orkeslöshet och koncentrationssvårigheter är första tecknet på kolhydratbrist. För
att kroppen ska kunna frisätta energi så använder den muskelprotein. Därför är det aldrig ur
prestationssynpunkt fördelaktigt att minimera sitt kolhydratintag.
Protein
Protein är kroppens byggstenar. Allt i kroppen är uppbyggt av protein. Proteinerna är också viktiga
för immunsystem och för att bilda hormoner i kroppen.
Protein är uppbyggt av aminosyror och åtta av dessa kan kroppen ej bilda själv utan de måste
tillföras genom maten. Den typen av livsmedel som är mest lik vår egen kropp och innehåller alla de
aminosyror vi behöver är kött, kyckling, fisk, skaldjur, ägg, mjölk och ost.
En person som är vegetarian kan behöva vara noga med att äta varierat så att hon/han får i sig alla
aminosyrorna eftersom vegetariska livsmedel inte innehåller fullvärdigt protein som kött tex.
Proteinintag för fotbollsspelare
1. Uthållighetsträning: 1,2 g-1,6 g per kg kroppsvikt och dag (fotbollsträning och match)
2. Styrketräning: 1,6 g-1,7 g per kg kroppsvikt och dag (fysträning t ex)
Ex: Personen som vägde 60 kg ska en dag när hon har vanlig fotbollsträning äta 90 g protein per
dag. Det motsvarar ungefär 420 g kyckling eller nötkött.
I samband med träning
Innan träning är kolhydrater viktigaste men efter träning är protein och kolhydrater tillsammans
optimalt för återhämtningen och uppbyggnaden av kroppen.
Händer i kroppen vid för lågt intag av protein:
Ökad muskelnedbrytning och därmed förlorad muskelstyrka. Vid lång tid av för lite protein kan
immunförsvaret försvagas.
Fett
Fett är en stor energikälla. Det fett du inte använder lagras in som fettvävnad och används som
energiförråd och värmeisolering. Fett är också viktigt för att skydda inre organ och för att signalerna
från hjärnan och ut i kroppen ska gå snabbt och smidigt.
Fett delas in i mättat och omättat fett.
Mättat: mejeriprodukter, fett nötkött, kokosfett. Mättat fett är ofta hårt vid kylskåpstemperatur.
Omättat: olja, fet fisk, avokado. Omättat fett är ofta mjukt i kylskåpstemperatur.
En fotbollsspelare som tränar minst tre gånger i veckan behöver ofta inte reglera sitt fett intag så
mycket. Vi svenskar äter generellt mer fett än vad vi egentligen behöver men det handlar mest om
att vi äter mycket utfyllnadsmat som tex chips, godis och skräpmat. Ska vi minska vårt fettintag är det
bäst att minska intaget från mättat fett och utfyllnadsmat.
I samband med träning
Fett finns med i de kolhydrat och proteinkällorna vi äter och vi måste därför inte aktivt tänka så
mycket på hur mycket fett vi ska äta. Däremot ger fett en stor mättnadskänsla vilket kan vara jobbigt
när vi ska träna hårt så därför bör man undvika ett fettrik måltid precis innan träningen.
Händer i kroppen vid för lågt intag av fett:
Det är sällan vi äter för lite fett. I extrema uthållighetssporter kan låg vikt vara att föredra för
prestation och då kan för låg fettmängd i maten vara ett problem. Detta kan leda till ökad
skadefrekvens, hormonrubbningar och sämre återhämtning.
Vitaminer
Det är inte livsavgörande för idrottare att veta exakt vad varje vitamin och mineral gör i kroppen
eftersom vi ofta få i oss detta genom ”normal” kosthållning. Här kan du gå in och läsa mer om
de olika vitaminerna om du är intresserad: http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-
innehaller-maten/Vitaminer/
Två vitaminer som kan vara viktiga för idrottare att få i sig är:
B-vitaminer: finns i de flesta livsmedel, viktiga källor är bröd, pasta, mjölk och grönsaker. B-vitaminer
är viktiga för ämnesomsättningen och för blodbildningen.
C-vitamin: finns främst i frukt, grönsaker och bär. Viktiga antioxidanter och behövs för bindväven
som sitter runt musklerna. C-vitamin underlättar även upptaget av järn.
Mineraler
Det gäller samma som för vitaminerna. Är du intresserad att läsa mer: http://www.slv.se/sv/grupp1/
Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/Salt--mineraler/
Två mineraler som är viktiga särskilt för kvinnliga idrottare är:
Kalcium: finns i mejeriprodukter (minus keso), broccoli och sesamfrön. Kalcium är viktigt för att
bygga upp skelettet, blodtrycket och muskelfunktion.
Järn: finns i blodpudding, kött och fisk, gryn och bönor. OBS: många tjejer har järnbrist vilket kan leda
till sämre kondition då syretransporten till musklerna blir sämre vid järnbrist.
Vätska
En vuxen människa består av 50-60 % vatten. I kroppen löser vattnet upp och transporterar
näringsämnen till muskler och andra organ samt reglerar kroppstemperaturen genom svettning.
Normalt behöver vi 2-3 liter per dygn för att möta åtgången på vatten. En generell regel är att man
bör dricka mer än vad kroppen faktiskt behöver. För att vet att man få i sig tillräcklig med vätska kan
man kontrollera färgen på urinen som ska vara ljusgul.
Vid aktivitet kan 1-3 liter vätska förloras per timme beroende på intensitet och klimat. En förlust på
2 % kroppsvikten (vätska) sänker prestationen. Därför är det viktigt att dricka innan, under och efter
en träning eller match. Är träningen i tid bara en timme eller mindre hinner kroppen inte tillgodose
sig den vätska man dricker utan det är den vätska man druckit innan som är viktig. Den vätska vi
dricker under träningen används vid återhämtningen.
Avslutande
För att på bästa sätt beräkna hur man bör äta rekommenderar jag att göra en uträkning på hur stort
energibehov man har per dag. Gör då en beräkning för hur stort energibehov du har en dag när du
inte tränar och en dag när du tränar. Självklart bör du även försöka äta så varierat som möjligt för att
även täcka näringsbehovet och inte få någon form av näringsbrist. Ät tillräckligt både dagen innan
och den dagen träningen eller matchen är.
Två sätt att utvinna energi:
1. Aerob nedbrytning
- Sker med syre
- Kallas även förbränning
För att utvinna energi aerobt krävs alltså att det finns syre att tillgå. Syre tillsammans med glukos
(transportform av kolhydrater) bildar energi genom en process i muskelfibrerna. Restprodukt efter
denna process blir koldioxid som vi andas ut och vatten som transporteras ut ur kroppen som urin
eller svett.
När vi utvinner energi genom aerob nedbrytning eller förbränning så kan kroppen använda både
fett och kolhydrater som energiämne (fett bryts ner till glukos). Detta gör att det finns en enorm
uthållighet i denna nedbrytning, vi kan alltså arbeta under en väldigt lång tid. Samtidigt som
processen är uthållig bildas det väldigt mycket energi per process i muskelfibrerna. Det som är
negativt med förbränning är att systemet är långsamt. Det tar lång tid att starta igång och varje
process tar lång tid.
Exempel på aeroba arbeten:
Långdistanslöpning, promenader och till stor del fotboll.
Kroppen arbetar alltid aerobt när vi är i vila. Hela våra liv bryter kroppen ner näringsämnen genom
förbränning. Detta är vår återhämtningsprocess eller vårt normalläge.
2. Anaerob nedbrytning
- Sker utan syre
- Kallas spjälkning
Den anaeroba nedbrytningen kan ske helt utan tillgång till syre. Då sker processen i muskelfibrerna
enbart genom glukos (transportform av kolhydrater). Restprodukten av anaerob nedbrytning är
laktat (mjölksyra). Mjölksyra är också ett energiämne som kroppen kan använda men vid för mycket
mjölksyra blir musklerna sura och de gör väldigt ont och tillslut går de inte att använda alls. Laktat
transporteras bort genom att nytt blod och syre transporteras till muskeln. (Därför nedjogging är
viktigt t ex).
Vid anaerob nedbrytning kan kroppen endast använda kolhydrater som energiämne. Denna process
är till skillnad frän förbränning väldigt snabb men har dålig uthållighet och det bildas lite energi per
process. Den är dålig på att hålla på under en längre tid på grund av att mjölksyra halten i musklerna
blir för hög.
Exempel på anaeroba arbeten:
100-800 meters sprinter, kontring i handboll, ruscher i fotboll.
Anaerob nedbrytning använder vi under kortare perioder där vi snabbt ökar intensiteten på det
arbete vi utför. Efter ett anaerobt arbete återgår i till aerob nedbrytning igen. Därför är de flesta
idrotter både aeroba och anaeroba. Fotboll är ett bra exempel på detta.
Dessa två processer i kroppen är viktiga att veta om och förstå när det gäller näringslära. Det är
skillnad på hur och vad vi bör äta för att hjälpa de två systemen att fungera och dessutom återuppbyggas
efter ett arbete.
Kroppens uppbyggnad
Kroppen består av en mängd olika ämnen; protein, fett, kolhydrater, vitaminer, mineraler och vatten.
Vi måste hela tiden tillföra dessa ämnen för upprätthålla kroppens funktioner. Det går inte att
utesluta några ämnen i vår kosthållning.
Två olika behov
1. Energibehov: den mängd mat vi måste äta för att få i oss den energi (kalorier) för att vi
ska vara viktstabila (varken gå upp eller ner i vikt). De näringsämnen som ger oss energi är;
kolhydrater (4 kcal/g), protein (3-4 kcal/g), fett (9 kacl/g) och alkohol (7 kacl/g).
Vårt energibehov består av:
Basalmetabolism: hur mycket energi vi behöver bara för att leva, för att våra kroppsfunktioner ska
fungera (den mängd energi vi gör av med om vi ligger helt stilla en hel dag).
Matspjälkning: hur mycket energi vi behöver för att kunna ta hand om den mat vi äter och omvandla
den till energi.
Fysisk aktivitet: den mängds energi vi gör av med genom att använda kroppen fysiskt. Allt från att klä
på sig till hård fysisk träning.
2. Näringsbehov: matens kvalité. Hur mycket näringsämnen maten innehåller. Näringsbrist kan
uppkomma efter bara några veckor med näringsfattig mat.
Icke-energigivande näringsämnen som sköter olika funktioner i kroppen
Vitaminer: ämnen som är livsnödvändiga för kroppen. Viktiga för bla ämnesomsättningen, tillväxten
och underhåll av kroppens vävnader.
Mineraler: Har tre funktioner i kroppen: strukturella (uppbyggnad av bl a skelettet), reglerande
(vattenbalans t ex) och överföring av signaler mellan celler och vävnader (muskelarbete, träning)
Antioxidanter: skyddar kroppen mot skadliga bl a fria radikaler som är skadliga för kroppen
Vatten: mest förekommande ämnet i kroppen. Viktigt för ämnesomsättning, fysiologisk balans bl PH-
balans, temperaturreglerande och transportera ämnen.
Näringsämnen:
Kolhydrater
Kolhydrater är sockerarter som används som energi till hjärnan. Kolhydrater är det energiämnen som
fungerar i alla kroppens celler och är vår främsta energikälla.
Det finns stärkelse (pasta, potatis, gryn, bröd), socker (finns naturligt eller tillsatt i mat) och kostfibrer
(Ger lite energi men är viktig för hälsan och välbefinnandet, finns i havre, korn, frukt och grönsaker bl
a).
Alla kroppens organ är direkt beroende av konstant tillgång på blodsocker. Det blodsocker som inte
används lagras in i lever och i musklerna. Det blodsocker som lagras i som glykogen i musklerna
används som energi vid träningar och matcher.
Insulin håller blodsockernivån jämn. En vältränad person är bättre på att reglera blodsockernivån.
Hur mycket bör vi äta?
Kolhydrater är den energikälla som kan användas i både aerobt och anaerobt arbete. Därför är det
viktigt att fylla på med kolhydrater både före och efter träning. Uthållighetsträning (fotboll) kräver
mer kolhydrater än t ex styrketräning.
Kolhydratintag fotboll:
1. 60-90 min träning: 5-7 g kolhydrater per kg kroppsvikt och dag (träning)
2. 90 eller längre: 7-12 g kolhydrater per kg kroppsvikt och dag (match)
3. Extremt hård eller lång belastning: 10-12 g kolhydrater per kg kroppsvikt (träningsläger)
Ex: En person som vägen 60 kg ska under ett träningsläger äta 10 g*60 kg =600 g kolhydrater per
dag. Vilket motsvarar 830 g pasta eller 960 g havregryn.
Före träning: Vi bör få i oss ett huvudmål (frukost/lunch) ca 3-4 timmar innan ett träningspass för
att prestera maximalt. 1-2 timmar innan träning bör vi få i oss ett mindre mellanmål. Båda dessa mål
bör vara kolhydratrika. Med kolhydratrikt menar jag inom den ram som finns per dag. Finns ingen
anledning att överäta mängden kolhydrater.
Bra kolhydratkällor innan träning: Fil, musli och banan eller gröt, mjölk och äppelmos
Direkt efter träningen bör man få i sig ett mellanmål bestående av snabba kolhydrater och protein.
1-2 timmar efter passet bör en större måltid intas.
Vid aktivitet längre än 2 h bör man fylla på med snabba kolhydrater. Efter två timmar är våra
muskelförråd tomma och prestationen blir sämre. Choklad, vindruvor, russin, banan är bra livsmedel
att fylla på med.
Bra kolhydratkällor efter träning: Mjölk och russin
Händer i kroppen vid för lågt intag av kolhydrater:
Trötthet, orkeslöshet och koncentrationssvårigheter är första tecknet på kolhydratbrist. För
att kroppen ska kunna frisätta energi så använder den muskelprotein. Därför är det aldrig ur
prestationssynpunkt fördelaktigt att minimera sitt kolhydratintag.
Protein
Protein är kroppens byggstenar. Allt i kroppen är uppbyggt av protein. Proteinerna är också viktiga
för immunsystem och för att bilda hormoner i kroppen.
Protein är uppbyggt av aminosyror och åtta av dessa kan kroppen ej bilda själv utan de måste
tillföras genom maten. Den typen av livsmedel som är mest lik vår egen kropp och innehåller alla de
aminosyror vi behöver är kött, kyckling, fisk, skaldjur, ägg, mjölk och ost.
En person som är vegetarian kan behöva vara noga med att äta varierat så att hon/han får i sig alla
aminosyrorna eftersom vegetariska livsmedel inte innehåller fullvärdigt protein som kött tex.
Proteinintag för fotbollsspelare
1. Uthållighetsträning: 1,2 g-1,6 g per kg kroppsvikt och dag (fotbollsträning och match)
2. Styrketräning: 1,6 g-1,7 g per kg kroppsvikt och dag (fysträning t ex)
Ex: Personen som vägde 60 kg ska en dag när hon har vanlig fotbollsträning äta 90 g protein per
dag. Det motsvarar ungefär 420 g kyckling eller nötkött.
I samband med träning
Innan träning är kolhydrater viktigaste men efter träning är protein och kolhydrater tillsammans
optimalt för återhämtningen och uppbyggnaden av kroppen.
Händer i kroppen vid för lågt intag av protein:
Ökad muskelnedbrytning och därmed förlorad muskelstyrka. Vid lång tid av för lite protein kan
immunförsvaret försvagas.
Fett
Fett är en stor energikälla. Det fett du inte använder lagras in som fettvävnad och används som
energiförråd och värmeisolering. Fett är också viktigt för att skydda inre organ och för att signalerna
från hjärnan och ut i kroppen ska gå snabbt och smidigt.
Fett delas in i mättat och omättat fett.
Mättat: mejeriprodukter, fett nötkött, kokosfett. Mättat fett är ofta hårt vid kylskåpstemperatur.
Omättat: olja, fet fisk, avokado. Omättat fett är ofta mjukt i kylskåpstemperatur.
En fotbollsspelare som tränar minst tre gånger i veckan behöver ofta inte reglera sitt fett intag så
mycket. Vi svenskar äter generellt mer fett än vad vi egentligen behöver men det handlar mest om
att vi äter mycket utfyllnadsmat som tex chips, godis och skräpmat. Ska vi minska vårt fettintag är det
bäst att minska intaget från mättat fett och utfyllnadsmat.
I samband med träning
Fett finns med i de kolhydrat och proteinkällorna vi äter och vi måste därför inte aktivt tänka så
mycket på hur mycket fett vi ska äta. Däremot ger fett en stor mättnadskänsla vilket kan vara jobbigt
när vi ska träna hårt så därför bör man undvika ett fettrik måltid precis innan träningen.
Händer i kroppen vid för lågt intag av fett:
Det är sällan vi äter för lite fett. I extrema uthållighetssporter kan låg vikt vara att föredra för
prestation och då kan för låg fettmängd i maten vara ett problem. Detta kan leda till ökad
skadefrekvens, hormonrubbningar och sämre återhämtning.
Vitaminer
Det är inte livsavgörande för idrottare att veta exakt vad varje vitamin och mineral gör i kroppen
eftersom vi ofta få i oss detta genom ”normal” kosthållning. Här kan du gå in och läsa mer om
de olika vitaminerna om du är intresserad: http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-
innehaller-maten/Vitaminer/
Två vitaminer som kan vara viktiga för idrottare att få i sig är:
B-vitaminer: finns i de flesta livsmedel, viktiga källor är bröd, pasta, mjölk och grönsaker. B-vitaminer
är viktiga för ämnesomsättningen och för blodbildningen.
C-vitamin: finns främst i frukt, grönsaker och bär. Viktiga antioxidanter och behövs för bindväven
som sitter runt musklerna. C-vitamin underlättar även upptaget av järn.
Mineraler
Det gäller samma som för vitaminerna. Är du intresserad att läsa mer: http://www.slv.se/sv/grupp1/
Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/Salt--mineraler/
Två mineraler som är viktiga särskilt för kvinnliga idrottare är:
Kalcium: finns i mejeriprodukter (minus keso), broccoli och sesamfrön. Kalcium är viktigt för att
bygga upp skelettet, blodtrycket och muskelfunktion.
Järn: finns i blodpudding, kött och fisk, gryn och bönor. OBS: många tjejer har järnbrist vilket kan leda
till sämre kondition då syretransporten till musklerna blir sämre vid järnbrist.
Vätska
En vuxen människa består av 50-60 % vatten. I kroppen löser vattnet upp och transporterar
näringsämnen till muskler och andra organ samt reglerar kroppstemperaturen genom svettning.
Normalt behöver vi 2-3 liter per dygn för att möta åtgången på vatten. En generell regel är att man
bör dricka mer än vad kroppen faktiskt behöver. För att vet att man få i sig tillräcklig med vätska kan
man kontrollera färgen på urinen som ska vara ljusgul.
Vid aktivitet kan 1-3 liter vätska förloras per timme beroende på intensitet och klimat. En förlust på
2 % kroppsvikten (vätska) sänker prestationen. Därför är det viktigt att dricka innan, under och efter
en träning eller match. Är träningen i tid bara en timme eller mindre hinner kroppen inte tillgodose
sig den vätska man dricker utan det är den vätska man druckit innan som är viktig. Den vätska vi
dricker under träningen används vid återhämtningen.
Avslutande
För att på bästa sätt beräkna hur man bör äta rekommenderar jag att göra en uträkning på hur stort
energibehov man har per dag. Gör då en beräkning för hur stort energibehov du har en dag när du
inte tränar och en dag när du tränar. Självklart bör du även försöka äta så varierat som möjligt för att
även täcka näringsbehovet och inte få någon form av näringsbrist. Ät tillräckligt både dagen innan
och den dagen träningen eller matchen är.
Första advent
Idag är det första advent och vi började dagen med en mysig frukost framför TV och nyhetsmorgon. Jag tycker att det är riktigt mysigt att få tända adventsljusstaken och det bli extra fint när det är snö och kallt ute.
Adventsljusstaken
Utsikten från uteplatsen
AdventsljusstakenUtsikten från uteplatsen
I helgen har vi gjort massa saker. Jobbade mellan 11.00-19.30 i fredags vilket var jätteroligt. Vi hade event i Kista Gallerian så det var många inne och köpte kort och det var flera som kom bara för att kolla in gymmet. Det är alltid roligt när det är mycket folk i gymmet och man kan gå runt att prata med folk. Vissa tider är det väldigt lugnt och då är det städning som gäller. Ett rent och fräscht gym är självklart viktigt men det är ändå roligare när man får koncentrera sig på kunderna och medlemmarna.
Hade två roliga instruktioner där det kändes som både jag och kunden fick ut max av timmen i gymmet. Det är roligt när man faktiskt kan hjälpa någon med sin träning och när hon/han har ett mer specifikt mål än att bara tappa några kilo i vikt.
Daniel och Råttan myser
Igår var det pyssel hemma hela dagen. De tre senaste helgerna har Daniel eller jag jobbat så var bara att njuta av en lördag tillsammans. Vi tog det lugnt på morgonen med tvätt och långfrukost. Vi åkte sedan ner till centrum för att handla. Det blev mat, glögg och en hel del annat bra att ha. Resten av eftermiddagen spenderades med storstädning och julpyntning. Hann baka lite lussekatter också innan vår jobbarkompis kom förbi på glögg och pepparkakor. Vi snackade skit och bara tog det lugnt resten av kvällen.
Katterna innan gräddning
Så här fina var de efter en stund i ugnen
Hade två roliga instruktioner där det kändes som både jag och kunden fick ut max av timmen i gymmet. Det är roligt när man faktiskt kan hjälpa någon med sin träning och när hon/han har ett mer specifikt mål än att bara tappa några kilo i vikt.
Daniel och Råttan myser
Igår var det pyssel hemma hela dagen. De tre senaste helgerna har Daniel eller jag jobbat så var bara att njuta av en lördag tillsammans. Vi tog det lugnt på morgonen med tvätt och långfrukost. Vi åkte sedan ner till centrum för att handla. Det blev mat, glögg och en hel del annat bra att ha. Resten av eftermiddagen spenderades med storstädning och julpyntning. Hann baka lite lussekatter också innan vår jobbarkompis kom förbi på glögg och pepparkakor. Vi snackade skit och bara tog det lugnt resten av kvällen.
Katterna innan gräddning
Så här fina var de efter en stund i ugnen
Idag är Daniel och kör en PT-klient och tränar på jobbet så jag ska gå ner och köpa lite saker som vi missade igår och laga lite matlådor till kommande vecka. Ikväll är det fotbollsträning igen och efter två dagars vila ska det bli roligt att få röra på sig igen.
Ha en mysig första advent:)
SAFE praktiskt, snö och jobb...
Igår startade vi vår styrketräningsinstruktörsutbildning. Det ska bli kul att äntligen få arbeta lite praktiskt i gymmet efter 8 veckors teori. Vi började att gå igenom lite teoretiskt om instruktörsrollen och vad man bör tänka på när man arbetar med att hjälpa andra människor.
Hur bör vi agera första gången vi träffar kunden? Hur presenterar vi vårt upplägg? Vad bör vi undvika under en instruktion? Vad betyder kroppsspråk i förhållande till verbal kommunikation? Dessa var punkter vi gick igenom under gårdagens lektion.
Vi fick även testa på att instruera varandra på olika sätt. Kan säga att det inte är det lättaste att förklara något enbart genom ord samtidigt som det känns väldigt lustigt att bara instruera genom att visa och inte prata.
Jag är en väldigt "kinetisk" människa. Vill gärna känna, ta i och göra själv när jag ska lära mig något nytt eller lära ut något till andra. Det kan vara problematiskt ibland då vissa inte alls gillar att man tar i dem under en instruktion. Viktigt är att alltid förbereda kunden på att man kommer ta tag i dem för att rätta till deras teknik.
På måndag är vår första praktiska dag i gymmet och det ska bli väldigt roligt och spännande. Om fyra veckor är det dags för praktiskt prov.
Jobbets friviktsgym
Hur bör vi agera första gången vi träffar kunden? Hur presenterar vi vårt upplägg? Vad bör vi undvika under en instruktion? Vad betyder kroppsspråk i förhållande till verbal kommunikation? Dessa var punkter vi gick igenom under gårdagens lektion.
Vi fick även testa på att instruera varandra på olika sätt. Kan säga att det inte är det lättaste att förklara något enbart genom ord samtidigt som det känns väldigt lustigt att bara instruera genom att visa och inte prata.
Jag är en väldigt "kinetisk" människa. Vill gärna känna, ta i och göra själv när jag ska lära mig något nytt eller lära ut något till andra. Det kan vara problematiskt ibland då vissa inte alls gillar att man tar i dem under en instruktion. Viktigt är att alltid förbereda kunden på att man kommer ta tag i dem för att rätta till deras teknik.
På måndag är vår första praktiska dag i gymmet och det ska bli väldigt roligt och spännande. Om fyra veckor är det dags för praktiskt prov.
Jobbets friviktsgym
Snön har återigen tagit tag i Stockholm. Det var en vit värld vi vaknade upp till imorse och det snöar fortfarande. Igår när jag åkte till träningen lyssnade vi på julmusik och jag fick riktiga julkänslor. På lördag ska vi julpynta här hemma tänkte vi. Mysa med julmusik och kanske någon pepparkaka om vi känner för det. Funderar på att baka lussekatter och ta med till skolan någon dag:)
Hemma hos mamma och pappa förra julen
Hemma hos mamma och pappa förra julen
Idag ska jag jobba 15-21.30. Efter flera dagars ledighet nu ska det bli roligt att få jobba lite. Träffa lite folk och kanske även få träna lite på instruktioner. Tänkte träna lite innan; intervaller på bandet och axlar/armar ska få sig en omgång är det tänkt. Intervallerna blir 4 eller 5* 1 km och 10 st 30/30-intervaller. Styrketräningen står Daniel för så där vet jag ännu inte vad det blir men jag litar blint på honom att göra ett bra jobb:)
Ljus i mörkret
Ljus i mörkret
USA
Nu är det mindre än en månad tills vi åker till USA och firar jul och nyår med brorsan i Sierra Nevada. Längtar verkligen både till att få lite kvalitetstid med familjen och att få åka skidor igen. Det blev ingen skidresa i våras för mig så jag ser verkligen fram emot att sätta på mig mina pjäxor och skidor igen. Ska bli roligt att se min kära sambo försöka ta sig ner på snowboarden då det var några år sedan sist.
Jag är uppvuxen med att åka skidor nästan varje år. Det är en underbar semesterform, en riktig energiboost att vara ute i friska luften och röra på sig hela dagarna. Inget fel på solsemester heller men det är inget som slår en vecka i skidbacken:)
De senaste åren har vi (mamma, pappa och jag) varit i de Italienska dolomiterna och åkt skidor så det ska bli roligt att få se vad USA bjuder på för åkning. Har en känsla av att jag inte kommer bli särskilt besviken!
Jag i Italien 2009
Favoritbacken i Latemar
Värma sig måste man också göra emellanåt
Jag är uppvuxen med att åka skidor nästan varje år. Det är en underbar semesterform, en riktig energiboost att vara ute i friska luften och röra på sig hela dagarna. Inget fel på solsemester heller men det är inget som slår en vecka i skidbacken:)
De senaste åren har vi (mamma, pappa och jag) varit i de Italienska dolomiterna och åkt skidor så det ska bli roligt att få se vad USA bjuder på för åkning. Har en känsla av att jag inte kommer bli särskilt besviken!
Jag i Italien 2009
Favoritbacken i Latemar
Värma sig måste man också göra emellanåt
Projektkunskap
I februari har vi vår första praktik i skolan. Då ska vi planera och genomföra ett hälsoprojekt på ett företag. Vi får välja allt själva, grupper, uppdragsgivare, typ av projekt osv. Det ska bli väldigt roligt och spännade att få testa sina kunskaper ute i verkligheten. Det är ett perfekt sätt att se hur företagen ställer sig angående hälsa.
Projekt som arbetsform tycker jag är roligt och utmanande. Det ställer höga krav på organisation och planering vilket jag tycker är eggande. Det är ingen lätt position att arbeta i projekt men det är väldigt utvecklande. Att vara med att planera, genomföra och utvärdera ett arbete är lärorikt.
Jag längtar verkligen till våren när det är dags att komma ut i verkligheten och arbeta praktiskt. Vi är en toppengrupp som kommer prestera max och dessutom ha grymt roligt när vi gör det. Jag tycker det är viktigt att arbeta med människor som har samma prestationsnivå som jag har. Det är svårt att arbeta med någon som inte tycker det är viktigt att göra det bästa man kan. Jag har verkligen hamnat i rätt grupp!! Även om det känns som de flesta i våran klass håller en hög ambitionsnivå.
Projekt som arbetsform tycker jag är roligt och utmanande. Det ställer höga krav på organisation och planering vilket jag tycker är eggande. Det är ingen lätt position att arbeta i projekt men det är väldigt utvecklande. Att vara med att planera, genomföra och utvärdera ett arbete är lärorikt.
Jag längtar verkligen till våren när det är dags att komma ut i verkligheten och arbeta praktiskt. Vi är en toppengrupp som kommer prestera max och dessutom ha grymt roligt när vi gör det. Jag tycker det är viktigt att arbeta med människor som har samma prestationsnivå som jag har. Det är svårt att arbeta med någon som inte tycker det är viktigt att göra det bästa man kan. Jag har verkligen hamnat i rätt grupp!! Även om det känns som de flesta i våran klass håller en hög ambitionsnivå.
Bilder
Lite ljus i mörkret
Råttan och hans syskon (Lillebror och Lilltjejen)
Lilltjejen och Råttans ben
Söta syskon
Lilla Råttan
Min fina
Mer ljus i mörkret
Safe teori=check
Idag va det dags för SAFE-tentan. Har inte pluggat lika mycket som mina klasskompisar men har å andra sidan läst detta tidigare och kände mig väl förberedd. Det tog en timme och det var nog en av de skönaste tentor jag någonsin skrivit. Det är en underbar känsla när man inser att man inte bara kan allt utan till med förstår det så pass bra att man kan ifrågasätta vissa frågor och svar.
Nu är det dags att gå in på den praktiska instruktörsdelen vilket ska bli riktigt roligt. Inte helt fel att spendera de närmaste 4 veckornas lektioner i gymmet. Mer gym på schemat!!
Nu ikväll fick vi även reda på resultatet på Branschkännedomtentan, 99 rätt av 100 är jag mer än nöjd med!! Hoppas på ett liknande resultat på dagens tenta:)
Nu är det dags att gå in på den praktiska instruktörsdelen vilket ska bli riktigt roligt. Inte helt fel att spendera de närmaste 4 veckornas lektioner i gymmet. Mer gym på schemat!!
Nu ikväll fick vi även reda på resultatet på Branschkännedomtentan, 99 rätt av 100 är jag mer än nöjd med!! Hoppas på ett liknande resultat på dagens tenta:)
Bilder
Världens finaste katt som heter Råttan!!
Så här fint var det i skogen när vi flyttade hit (September 2010)
Janina och jag på pendeln till Älvsjö
Finaste Mona
Rockstar
Hulken
Träning, jobb och tentaplugg
Den här veckan har vi varit lediga från skolan för att plugga till SAFE-tentan på måndag. För mig har det inneburit massa jobb och träning med små små inslag av pluggande på tåget. Jobbat tisdag till fredag vilket har varit både roligt och jobbigt. Det är skönt att få några dagar sammanhängande eftersom man lättare kommer in i det än de gånger man jobbar en gång i veckan. Nya kampanjer, erbjudanden, företagsavtal och relationen med kunderna bli väldigt mycket bättre när man jag jobbar kontinuerligt.
Mitt favoritlöpband:)
Har hunnit träna en hel del i veckan (också en fördel av att befinna sig på jobbet oftare). Tisdags var det fotbollsträning med mycket kondition och snabbhet. Onsdags sprang jag på bandet och körde axlar och biceps med Daniel. I torsdags körde jag 4*1 km intervaller och 10 st 30/30 sek intervaller på löpbandet och avslutade med bröst och axlar i gymmet. Styrketräningen har varit extremt jobbig i veckan. Känns som jag inte orkar någonting alls. Kan beror på att Daniel kör lite hårdare med mig än vad jag kör med mig själv. Lite lättare att pressa sig själv när någon står bredvid och pushar.
Igår var jag helt slut i fötterna och huvudet efter jobbet så jag gick hem och tog det lugnt. Tog dock en promenad från tåget och hem i det fina vädret. Det gäller att passa på när det faktiskt är ljust ute. Vi behöver allt dagsljus vi kan få. Kvällen spenderades, med massor av tända ljus, i soffan framför filmen Salt. Lagom att avsluta arbetsveckan så tycker jag.
Mysigt att tända ljus nu i mörkret
Mitt favoritlöpband:)
Har hunnit träna en hel del i veckan (också en fördel av att befinna sig på jobbet oftare). Tisdags var det fotbollsträning med mycket kondition och snabbhet. Onsdags sprang jag på bandet och körde axlar och biceps med Daniel. I torsdags körde jag 4*1 km intervaller och 10 st 30/30 sek intervaller på löpbandet och avslutade med bröst och axlar i gymmet. Styrketräningen har varit extremt jobbig i veckan. Känns som jag inte orkar någonting alls. Kan beror på att Daniel kör lite hårdare med mig än vad jag kör med mig själv. Lite lättare att pressa sig själv när någon står bredvid och pushar.
Igår var jag helt slut i fötterna och huvudet efter jobbet så jag gick hem och tog det lugnt. Tog dock en promenad från tåget och hem i det fina vädret. Det gäller att passa på när det faktiskt är ljust ute. Vi behöver allt dagsljus vi kan få. Kvällen spenderades, med massor av tända ljus, i soffan framför filmen Salt. Lagom att avsluta arbetsveckan så tycker jag.
Mysigt att tända ljus nu i mörkret
Idag har jag varit väldigt produktiv. Har hunnit tvätta, städa, gå ut med sopor och handlat. Det är skönt att hinna med att göra allt det där. Känns så bra när det är klart.
Städningen var ju förstås en ren förberedelse inför pluggandet nu i eftermiddag. Ska gå igenom allt i pärmen och repetera. Jag ska nog hinna göra instuderingsfrågorna och gå igenom vilka muskler som har vilka funktioner. Känner mig inte särskilt stressad över tentan eftersom jag vet att jag kan det mesta och bara måste repetera vissa saker några gånger för att de ska sitta ordentligt.
Råttan tycker att ljus är väldigt spännande, tills han bränner morrhåren:)
Så här mysigt har jag när jag pluggar
Städningen var ju förstås en ren förberedelse inför pluggandet nu i eftermiddag. Ska gå igenom allt i pärmen och repetera. Jag ska nog hinna göra instuderingsfrågorna och gå igenom vilka muskler som har vilka funktioner. Känner mig inte särskilt stressad över tentan eftersom jag vet att jag kan det mesta och bara måste repetera vissa saker några gånger för att de ska sitta ordentligt.
Råttan tycker att ljus är väldigt spännande, tills han bränner morrhåren:)
Så här mysigt har jag när jag pluggar
Bra sagt...
... av familjen Ekstrand
Mat har räddat livet på många Ekstrand - Ingrid Ekstrand
Kunskap är en ryggsäck som inte är tung att bära - Henning Johansson
Ska bara låta sömnen gå genom kroppen - Ingrid Ekstrand
Positiva effekter av regelbunden träning
Konditionsträning:
Lokala (i och vid muskelfibrerna)
- Fler kapillärer runt fibrerna (bättre gasutbyte)
- Fler mitokondrier i fibrerna
- Större glykogenlager, bättre inlagring av glykogen
- Bättre nevromuskulär kontakt
- Ökad enzymaktivitet (bättre borttransport av mjölsyra och mer förbränningsenzym)
- Hjärtmuskeln blir tjockare och starkare
- Slagvolymen ökar
- Vilopulsen sänks
- Fler röda blodkroppar
- Högre hemoglobinvärde
- Bättre syretransport
- Fler kapillärer i lungorna (bättre gasutbyte)
- Bibehåller alveolerna
- Vitalkapaciteten ökar
- Residualvolymen sänks
- Minskad utsöndring av stresshormon
- Mer utsöndring av endorfiner
- Ämnesomsättningen ökar
- Högre fettförbränning
- Piggare
- Sover bättre
- Hållfastare leder
- Minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar
- Det goda kolesterolet ökar och det onda kolesterolet minskar
- Blodtrycket normaliseras
- Bentätheten ökar
Styrketräning:
Lokala
- Större muskelfibrer (hypertrofi)
- Bättre nervromuskulär inbaning
- Bättre glykogeninlagring och större förråd
- Blodtrycket normaliseras
- Hjärtmuskeln blir tjockare och starkare
- Minskad risk för överbelastning
- Bentäthet ökar
- Minskad belastning på lederna
- Det goda kolesterolet ökar och det onda kolesterolet minskar
- Ökad ämnesomsättning i vila
- Endorfinpåslag
- Kroppsmedvetenhet
- Bättre hållning
Nu ska jag sätta mig med SAFE-pärmen och plugga lite. Har jobbat idag så jag ska försöka få tre timmar plugg gjort iaf. Kan det mesta relativt bra men vill kunna och förstå det bättre. Anatomi, fysiologi, biomekanik och träningslära är roliga ämnen och det handlar mycket om att förstå helheten och hur allt hänger ihop. Tentan är på måndag så jag har massa timmar på mig.
Jobb och träning
I fredags efter Allt för hälsa-mässan så åkte jag till jobbet för att träna lite. Ganska bra att ha en PT som sambo, då kan man få lite extra hjälp ibland. Han körde slut på min axlar och armar ordentligt. Det var hantelpress på boll, liggande bicepscurls i CC och bänkdips bland annat som tog musten ur mig! Det är roligt hur mycket mer man kan ta ut sig när du har någon tränar en. Det är bra för motivationen att låta någon annan bestämma ibland, andra övningar och andra reps/set gör att man får en kick.
I helgen var det min jobbhelg. Vi jobbar var fjärde helg ungefär och då jobbar vi både lördag och söndag själva. Jag gillar helgerna faktiskt, inte lika mycket folk och man hinner prata mer med dem som är där. Det är mycket städning som ska hinnas med också eftersom man är själv men då jag inte jobbar så ofta kan jag tycka det är ganska roligt även det.
Idag jobbade Daniel några timmar för mig så jag hann träna lite själv också. Blev ett kort styrkepass för bröst och mage. Daniel pushade mig så hårt i bröstpressen att jag började gråta. (Kan ha varit min PMS:)) Tur att det var jag och inte någon av hans andra klienter som grät!
Efter styrkan körde jag intervaller på löpbandet. Det blev 30/30 intervaller på ganska hög intensitet. Gick förvånansvärt bra att springa på bandet. Gillar inte att springa fort på dem annars, känns som jag ska trampa fel och ramla när jag har begränsad yta att springa på.
Tog lite bilder på gymmet i helgen:
Entren
Övre plan: Cardio
Nedre plan: gym (bollhallen i bakgrunden)
Friviktsgym 1 och 2
Bollhallen uppifrån cardion
Cardion och gymmet från bollhallen
I helgen var det min jobbhelg. Vi jobbar var fjärde helg ungefär och då jobbar vi både lördag och söndag själva. Jag gillar helgerna faktiskt, inte lika mycket folk och man hinner prata mer med dem som är där. Det är mycket städning som ska hinnas med också eftersom man är själv men då jag inte jobbar så ofta kan jag tycka det är ganska roligt även det.
Idag jobbade Daniel några timmar för mig så jag hann träna lite själv också. Blev ett kort styrkepass för bröst och mage. Daniel pushade mig så hårt i bröstpressen att jag började gråta. (Kan ha varit min PMS:)) Tur att det var jag och inte någon av hans andra klienter som grät!
Efter styrkan körde jag intervaller på löpbandet. Det blev 30/30 intervaller på ganska hög intensitet. Gick förvånansvärt bra att springa på bandet. Gillar inte att springa fort på dem annars, känns som jag ska trampa fel och ramla när jag har begränsad yta att springa på.
Tog lite bilder på gymmet i helgen:
Entren
Övre plan: Cardio
Nedre plan: gym (bollhallen i bakgrunden)
Friviktsgym 1 och 2
Bollhallen uppifrån cardion
Cardion och gymmet från bollhallen
Allt för hälsan-mässan
I fredags var vi (klassen) på Allt för hälsan-mässan i Älvsjö. Det var några timmar fyllda av träning, mat, kosttillskott, massage och allt annat man kan tänka sig. Vet inte hur många shots alovera jag drack men fick nog i mig en dos som räcker året ut:) Det var en väldigt blandad kompot av olika aktörer från hälsobranschen vilket är roligt. Dock tycker jag att det var få montrar om träning/träningsredskap, hade hoppats på lite mer inom just det ämnet. Annars fanns det nog allt; olika kroppsmätningar (hållning, kurvatur, fettprocent), smink, behandlingar av olika slag (massage, zonterapi, akupunktur) och alla typer av litteratur om hälsa.
Det jobbiga på en mässa är att det nästan blir för mycket att ta in på en gång. Jag har lite svårt att fokusera eftersom det är mycket på gång hela tiden. Finner inte ro att verkligen stanna och reflektera som jag kanske borde/vill.
Rikard testar de senaste träningstrenderna (Här rep)
Emil gav sig ut på långfärdsskridskor i mässlokalen
Janina och Nicklas smakade på satsumas
Emma och Sofia var nöjda med mässan
Janina testade rockringarna
Jag var tydligen bäst också:)
Massor av frukt
Uppvisning av paryoga
Blossom presenterade uppvisningar olika träningsformer
Det jobbiga på en mässa är att det nästan blir för mycket att ta in på en gång. Jag har lite svårt att fokusera eftersom det är mycket på gång hela tiden. Finner inte ro att verkligen stanna och reflektera som jag kanske borde/vill.
Rikard testar de senaste träningstrenderna (Här rep)
Emil gav sig ut på långfärdsskridskor i mässlokalen
Janina och Nicklas smakade på satsumas
Emma och Sofia var nöjda med mässan
Janina testade rockringarna
Jag var tydligen bäst också:)
Massor av frukt
Uppvisning av paryoga
Blossom presenterade uppvisningar olika träningsformer
Tenta=check
Då var första tentan på utbildningen avklarad. Den kändes bra och det är iaf ett godkänt. Lyckades, utan att ha en aning om vad som skulle komma på tentan, plugga på helt rätt saker. Ibland har man tur! Det var många frågor och fick lätt skrivkramp mot slutet men det är inget ovanligt.
Det var inte riktig som en tenta på högskolan då vi blev lämnade utan tillsyn att klara oss själva. Skönt att alla ändå var tysta och gjorde sin egen tenta.
Älskar känslan när en tenta är skriven, det är fullständig lättnad. Det känns extra bra efter den här tentan då jag inte alls visste hur den skulle vara uppbyggd. Vi firade första tentan med lunch på Café Linne i Uppsala. Det var en lugn och skön stämning där alla nog kände sig lättade att den kursen var över. Det är roligt men svårt med kurser/ämnen som är flummiga. Nu kan vi helt och hållet koncentrera oss på SAFE-tentan som är allt annat än odefinierad och flummig.
Det var inte riktig som en tenta på högskolan då vi blev lämnade utan tillsyn att klara oss själva. Skönt att alla ändå var tysta och gjorde sin egen tenta.
Älskar känslan när en tenta är skriven, det är fullständig lättnad. Det känns extra bra efter den här tentan då jag inte alls visste hur den skulle vara uppbyggd. Vi firade första tentan med lunch på Café Linne i Uppsala. Det var en lugn och skön stämning där alla nog kände sig lättade att den kursen var över. Det är roligt men svårt med kurser/ämnen som är flummiga. Nu kan vi helt och hållet koncentrera oss på SAFE-tentan som är allt annat än odefinierad och flummig.
Imorgon är det Allt om Hälsa-mässan här i Stockholm och vi har fått gratis biljetter från skolan för att gå. (Inte alls tråkigt att plugga till Hälsoutvecklare). Vi ska dit nästan hela klassen och jag ska försöka hinna med lite olika seminarier och föreläsningar tänkte jag. Det är en bra chans att nätverka och knyta kontakter med folk i branschen.
Nu ska jag mysa lite med mina killar om jag kan slita dem från trummorna och matskålen:)
Nu ska jag mysa lite med mina killar om jag kan slita dem från trummorna och matskålen:)
Tenta=städa
Jag är inte den mest ordningsamma människan på jorden när det kommer till att hålla rent hemma. Ljuger inte om jag säger att jag är på gränsen till slarvig stundtals. Ingen ordning i min garderob, ligger saker lite här och var i lägenheten och disken står överallt utan i diskmaskinen vissa dagar...
... men så fort det börjar närma sig en tenta så är det som att slå med ett trollspö. Jag kan inte plugga om det är det minska stökigt hemma. Allt måste ligga på sin plats, det ska vara dammsugit och diskbänkens ska vara skinande ren.
Man kan tro att det handlar om att jag vill skjuta upp mitt pluggande ett tag och därför städar istället men det är inte riktigt det som de handlar om. Jag går gärna upp en timme tidigare och städar för att börja plugga den tid jag besämt att jag ska. Däremot får jag ingen ro alls att plugga om sängen inte är bäddad och det ligger skor huller om buller i hallen, DET GÅR INTE. Det gäller mig själv också, jag vill gärna ha duschad och sminkad för att kunna komma in i pluggbubblan.
När jag pluggade i Halmstad så pratade min vän Sara och jag om detta. Hon var tvärtom, när det var tentaperioder struntade hon i hur det såg ut hemma och städade först efter tentan var klar. Det är lustigt hur olika vi är och hur vi reagerar på olika typer av saker i vår omgivning i vissa specifika situationer.
En teori när det gäller min städmani är att jag måste ha fullstädig ordning runt omkring mig för att inte studierna ska vara i kaos. Kaos ute ger kaos inne!
Lånat bilden här: http://www.annonsera.se/images/00045/0/st%C3%A4dning-120-kr-timmen-exkl-moms-0001.gif
... men så fort det börjar närma sig en tenta så är det som att slå med ett trollspö. Jag kan inte plugga om det är det minska stökigt hemma. Allt måste ligga på sin plats, det ska vara dammsugit och diskbänkens ska vara skinande ren.
Man kan tro att det handlar om att jag vill skjuta upp mitt pluggande ett tag och därför städar istället men det är inte riktigt det som de handlar om. Jag går gärna upp en timme tidigare och städar för att börja plugga den tid jag besämt att jag ska. Däremot får jag ingen ro alls att plugga om sängen inte är bäddad och det ligger skor huller om buller i hallen, DET GÅR INTE. Det gäller mig själv också, jag vill gärna ha duschad och sminkad för att kunna komma in i pluggbubblan.
När jag pluggade i Halmstad så pratade min vän Sara och jag om detta. Hon var tvärtom, när det var tentaperioder struntade hon i hur det såg ut hemma och städade först efter tentan var klar. Det är lustigt hur olika vi är och hur vi reagerar på olika typer av saker i vår omgivning i vissa specifika situationer.
En teori när det gäller min städmani är att jag måste ha fullstädig ordning runt omkring mig för att inte studierna ska vara i kaos. Kaos ute ger kaos inne!
Lånat bilden här: http://www.annonsera.se/images/00045/0/st%C3%A4dning-120-kr-timmen-exkl-moms-0001.gif
Som ni förstår så är det just nu perfekt städat hemma hos mig och jag ska strax sätta mig ner vid en kliniskt rent köksbord och lära mig allt som inte fastnat hittills. Om ni någon gång ska överraska mig hemma så välj gärna tiden innan en tenta, då behöver jag inte oroa mig för att det inte är städat hemma:)
Lånat bild här: http://wictoriamaria.blogg.se/images/2010/plugg_1201703826_1201710429_8314631_107292845.gif
Lånat bild här: http://wictoriamaria.blogg.se/images/2010/plugg_1201703826_1201710429_8314631_107292845.gif
Träning, affärsidéer, tentaplugg och snö
Igår var min söta Mowgli och jag på gymmet i Sollentuna och tränade. Det är roligt att träna på lite olika gym och se hur bra eller mindre bra dessa är. De flesta gym håller ganska hög standard men visst finns det undantag här och där. När vi stod och värmde upp på crosstrainern fick vi en riktig bra affäridé som vi måste fundera vidare på. Det kan bli riktigt stort att få igång ett företag som arbetar med denna idé. Kan bli en spännande framtid som Hälsoutvecklare. Det är roligt att jag hittat en vän som har samma idéer och drömmar som jag har inför framtiden. Vi är helt på samma nivå när det gäller utbildningen och projekt som ska göras.
Styrkepasset igår:
Uppvämning: 5 min crosstrainer, 3 min "stakningsmaskin"
Rygg
Latsdrag: 25*10/1, 45*4/3
Sittande rodd: 25*8/1, 35*4/3
Biceps
Sittande hantelcurl: 8*7/3
Curls med stång: 15*10/1, 20*5/3
Triceps
Push-downs i CC: 15*10/1, 25*6/3
Extension över huvudet i CC: 30*3/3
Axlar
Hantellyft åt sidan: 6*8/1, 9*5/3
Sittande hantelpress: 9*8/1, 12*5/3
Efter träningen gick vi via en tidigt lunch på ett café till Sollentuna bibliotek där vi (+Nicklas) pluggade Branschkännedom som vi har tenta i imorgon. Det gick bra att plugga ihop, vi fick gjort mycket även om vi slutade dagen men snack om annat också. Det känns lite konstigt att plugga till den här tentan. Jag är van vid tentaplugg sedan tidigare men den här kursen känns ganska flummig och vi har inte en aning om vad/hur tentan kommer vara. Inte ett dugg nervös vilket också känns lite konstigt. Det är nog för att det är massa timmar kvar (eller hur Sara?).
Första snön bestämde sig för att besöka Stockholm igår. Det var mysigt att sitta där på biblioteket och se snöflingorna falla. Det kom nästan 2 decimeter vilket gjorde det spännande att cykla hem från stationen på eftermiddagen. Det sämsta med snön är att pendlandet kommer bli aningen svårare. Redan igår var flera tåg försenade och det lär inte bli bättre resten av vintern. Daniel jobbade sent och hans tåg var 15 min sent så hans snälla flickvän som låg i soffan i pyjamas tog på sig kläder och gick ner till stationen för att gå med honom hem. Det var en mysig liten vinterpromenad.
Nu ska jag gå en promenad och handla lite sedan är det bara att ge Branschkännedom lite energi. det är ändå ett roligt ämne även om jag inte vet vad tentan ska handla om.
Styrkepasset igår:
Uppvämning: 5 min crosstrainer, 3 min "stakningsmaskin"
Rygg
Latsdrag: 25*10/1, 45*4/3
Sittande rodd: 25*8/1, 35*4/3
Biceps
Sittande hantelcurl: 8*7/3
Curls med stång: 15*10/1, 20*5/3
Triceps
Push-downs i CC: 15*10/1, 25*6/3
Extension över huvudet i CC: 30*3/3
Axlar
Hantellyft åt sidan: 6*8/1, 9*5/3
Sittande hantelpress: 9*8/1, 12*5/3
Efter träningen gick vi via en tidigt lunch på ett café till Sollentuna bibliotek där vi (+Nicklas) pluggade Branschkännedom som vi har tenta i imorgon. Det gick bra att plugga ihop, vi fick gjort mycket även om vi slutade dagen men snack om annat också. Det känns lite konstigt att plugga till den här tentan. Jag är van vid tentaplugg sedan tidigare men den här kursen känns ganska flummig och vi har inte en aning om vad/hur tentan kommer vara. Inte ett dugg nervös vilket också känns lite konstigt. Det är nog för att det är massa timmar kvar (eller hur Sara?).
Första snön bestämde sig för att besöka Stockholm igår. Det var mysigt att sitta där på biblioteket och se snöflingorna falla. Det kom nästan 2 decimeter vilket gjorde det spännande att cykla hem från stationen på eftermiddagen. Det sämsta med snön är att pendlandet kommer bli aningen svårare. Redan igår var flera tåg försenade och det lär inte bli bättre resten av vintern. Daniel jobbade sent och hans tåg var 15 min sent så hans snälla flickvän som låg i soffan i pyjamas tog på sig kläder och gick ner till stationen för att gå med honom hem. Det var en mysig liten vinterpromenad.
Nu ska jag gå en promenad och handla lite sedan är det bara att ge Branschkännedom lite energi. det är ändå ett roligt ämne även om jag inte vet vad tentan ska handla om.
Biomekanik och Träningslära
Just nu håller vi på med vår grundutbildning från SAFE. Det är anatomi, fysiologi, nervsystemet, biomekanik och träningslära. Idag hade vi vår näst sista lektion och det var Biomekanik och träningslära som stod på schemat. Eftersom jag läst allt detta innan är det skönt att bara sitta på lektionerna och lyssna. Det är en hel del saker som jag "pluggade in" förra gången som kanske jag den här gången förstår på ett helt annat sätt.
Biomekanik var inte min favorit när jag läste det i Halmstad. Det kan bero på att jag hade för lite matte sedan tidigare och att kursen var på engelska men jag vet inte :) Den biomekanik vi ska kunna i den här utbildningen är inte ens i närheten vilket är helt underbart.
Mot slutet av dagen så kom vi in på träningslära och vi hann gå igenom uppvärmning och konditionsträning. Träningslära är det bästa som finns. Det är absolut den roligaste delen i hela kursen eftersom det är i träningslära man får förståelse för det som man läst tidigare.
Imorgon är vi lediga inför tentan i Braschkännedom på torsdag. Mina söta vänner och jag ska plugga i Sollentuna imorgon efter ett träningspass på gymmet. Det är skönt att komma hemifrån när det är dags för tentaplugg. Risken finns annars att TV och datorn distraherar.
Biomekanik var inte min favorit när jag läste det i Halmstad. Det kan bero på att jag hade för lite matte sedan tidigare och att kursen var på engelska men jag vet inte :) Den biomekanik vi ska kunna i den här utbildningen är inte ens i närheten vilket är helt underbart.
Mot slutet av dagen så kom vi in på träningslära och vi hann gå igenom uppvärmning och konditionsträning. Träningslära är det bästa som finns. Det är absolut den roligaste delen i hela kursen eftersom det är i träningslära man får förståelse för det som man läst tidigare.
Imorgon är vi lediga inför tentan i Braschkännedom på torsdag. Mina söta vänner och jag ska plugga i Sollentuna imorgon efter ett träningspass på gymmet. Det är skönt att komma hemifrån när det är dags för tentaplugg. Risken finns annars att TV och datorn distraherar.
Bilder
Mowgli 
Häxan Emma
Mowgli och Baloo
Bert Stjärt
Fantomen och Shaquille O'Neal
Ginger Spice och Posh Spice
Lördag
Igår var det Halloweenfest med klassen och det blev en trevlig kväll med god mat, lekar och mys. Det blev ingen röjarfest men det är alltid roligt att träffas utanför skolan (även om vi nu hade festen på skolan). Det var utklädnad som gällde och det var många roliga utstyrslar som minglade runt. Vann tävlingen i bäst utklädnad var Niclas Bj som var utklädd till Robert i klassen:) Riktigt rolig ide och ett bra utförande gav höga poäng i röstningen.
Själv var jag utklädd till Baloo i djungelboken tillsammans med Janina som var Mowgli. Då vi tyckte det var självklart vad vi föreställde hade resten av sällskapen stora problem att komma på vad vi var:) Det blev smärtsamt tydligt när en kille gissade att jag var Ior i Nalle Puh och en annan tyckte att det hade varit bättre om jag haft en kudde under tröjan (vilket jag redan hade). Annars prydes festen bland annat av Björn Borg, Spice Girls, Fantomen, två häxor och Edward i Twilight.
Idag så har jag inte gjort mycket. Tog det lungt på morgonen med lååång frukost framför TV och nu är jag och hälsar på min bättre hälft på jobbet. Han slutar vid tre och då ska vi ner till Gallerian och ta en fika med hans kompis. Ikväll ska vi bara handla och tvätta för att sedan inta soffläge.
Lägger ut bilder från festen ikväll:)
Själv var jag utklädd till Baloo i djungelboken tillsammans med Janina som var Mowgli. Då vi tyckte det var självklart vad vi föreställde hade resten av sällskapen stora problem att komma på vad vi var:) Det blev smärtsamt tydligt när en kille gissade att jag var Ior i Nalle Puh och en annan tyckte att det hade varit bättre om jag haft en kudde under tröjan (vilket jag redan hade). Annars prydes festen bland annat av Björn Borg, Spice Girls, Fantomen, två häxor och Edward i Twilight.
Idag så har jag inte gjort mycket. Tog det lungt på morgonen med lååång frukost framför TV och nu är jag och hälsar på min bättre hälft på jobbet. Han slutar vid tre och då ska vi ner till Gallerian och ta en fika med hans kompis. Ikväll ska vi bara handla och tvätta för att sedan inta soffläge.
Lägger ut bilder från festen ikväll:)
Träning och Halloweenfest
I morse följde jag med min karl till jobbet för att träna lite. Körde bröst, armar, axlar och avslutade med simning. Har fortfarande en fruktansvärd träningsvärk i vaderna och rumpan så det var skönt att gå ner i poolen där musklerna känns väldigt mycket bättre. Tur att de är fysträning igen på söndag så mina ben slipper kännas BRA i för många dagar:)
Passet idag:
Uppvärmning: 10 min crosstrainer
Bröst
Liggande hantelpress: 9*10/1 och 14*5/3
Flyes i CC: 15*8/1 och 25*5/3
Triceps
Push-downs: 25*10/1 och 35*6/3
Extension över huvudet med rep: 25*10/1 och 35*4/3
Biceps
Hantelcurls: 8*7/1 och 9*5/3
Curls i CC med rep: 35*8/4
Curls med stång: 12*10/1 och 17*5/3 och 20*5/1
Axlar
Sittande hantelpress: 9*10/1 och 11*7/3
Hantellyft åt sidan: 6*10/1 och 8*7/3
Baksida axlar i maskin: 15*7/3
Ikväll blir det Halloweenfest med klassen. Jag ska vara stor, mjuk och grå. Ganska lätt att gissa men det är roligare att lägga ut bilder imorgon. Skönt iaf att gå på fest i mjukiskläder kan jag säga:)
Ha en trevlig kväll!
Passet idag:
Uppvärmning: 10 min crosstrainer
Bröst
Liggande hantelpress: 9*10/1 och 14*5/3
Flyes i CC: 15*8/1 och 25*5/3
Triceps
Push-downs: 25*10/1 och 35*6/3
Extension över huvudet med rep: 25*10/1 och 35*4/3
Biceps
Hantelcurls: 8*7/1 och 9*5/3
Curls i CC med rep: 35*8/4
Curls med stång: 12*10/1 och 17*5/3 och 20*5/1
Axlar
Sittande hantelpress: 9*10/1 och 11*7/3
Hantellyft åt sidan: 6*10/1 och 8*7/3
Baksida axlar i maskin: 15*7/3
Ikväll blir det Halloweenfest med klassen. Jag ska vara stor, mjuk och grå. Ganska lätt att gissa men det är roligare att lägga ut bilder imorgon. Skönt iaf att gå på fest i mjukiskläder kan jag säga:)
Ha en trevlig kväll!
Grupper och kommunikation
Tisdag, onsdag och torsdag har skolan handlat om grupper och kommunikation. Det är ett superspännande ämne tycker jag. Hur fungerar grupper, vad händer när en ny grupp ska sättas i hop och hur förändras en grupp när någon försvinner eller tillkommer i gruppen. Vi har bland annat pratat om vilka rollen som finns i en grupp och olika faser en ny grupp går igenom. De stora faserna är Tillhöra (första fasen där man kollar av vilka de andra i gruppen är och om individerna får/vill tillhöra gruppen), Rollsökning (vem är ledare, vilka olika roller får de olika individerna, vilka regler/normer ska finnas) och Öppenhet (sista fasen där gruppen fungerar i både med- och motgång, arbetar effektivt).
Att arbeta tillsammans med andra människor kan vara väldigt svårt men fungerar det kan en grupp människor nå längre än en enskild individ. Viktigt i en grupp är kommunikation; att informationen kan gå från en person till en eller flera andra utan missförstånd. Det är lätt i teorin men svårt i praktiken. Det finns flera hinder som gör att den information som ska transporteras lätt missförstås eller förvrängs. När det gäller kommunikation är det bara 10-15% som är verbal resten är kroppsspråk och tonfall. Vad vi säger spelar mindre roll än hur vi säger det. Vårt kroppsspråk är väldigt viktigt. Det är lätt att missförstå någon på grund av att de sänder ut fel signaler mig sin kropp. Hur vi står, var vi tittar eller vilka miner vi gör med ansiktet säger mer än de ord som kommer ur munnen på oss. När det endast är 10-15 % är verbal så är det lätt att kommunikationen blir svår. Vi måste förstå och träna på hur vår kropp ska förmedla samma budskap som munnen.
Andra saker som kan påverka hur vi tolkar det budskapet vi får är; egna erfarenheter, dagsform/humör och olika personligheter. Det är viktigt att vi är extremt tydliga i vår kommunikation för att den inte ska missförstås.
Att arbeta tillsammans med andra människor kan vara väldigt svårt men fungerar det kan en grupp människor nå längre än en enskild individ. Viktigt i en grupp är kommunikation; att informationen kan gå från en person till en eller flera andra utan missförstånd. Det är lätt i teorin men svårt i praktiken. Det finns flera hinder som gör att den information som ska transporteras lätt missförstås eller förvrängs. När det gäller kommunikation är det bara 10-15% som är verbal resten är kroppsspråk och tonfall. Vad vi säger spelar mindre roll än hur vi säger det. Vårt kroppsspråk är väldigt viktigt. Det är lätt att missförstå någon på grund av att de sänder ut fel signaler mig sin kropp. Hur vi står, var vi tittar eller vilka miner vi gör med ansiktet säger mer än de ord som kommer ur munnen på oss. När det endast är 10-15 % är verbal så är det lätt att kommunikationen blir svår. Vi måste förstå och träna på hur vår kropp ska förmedla samma budskap som munnen.
Andra saker som kan påverka hur vi tolkar det budskapet vi får är; egna erfarenheter, dagsform/humör och olika personligheter. Det är viktigt att vi är extremt tydliga i vår kommunikation för att den inte ska missförstås.
Träningsvärk och praktiskt i skolan
Idag har jag en löjlig träningsvärk i HELA kroppen. Efter mitt gym och simningspass igår så cyklade jag till fotbollsträningen (7km) för att där köra 1 h fysträning och 30 min fotboll. Hoppade glatt ur sängen i morse och tänkte; "detta var ju inte så farligt". Tji fick jag när träningsvärken började smyga sig på mer och mer under dagen. Den är värst i låren och brösten men känns så där lagom i resten av kroppen också. Går som en gullig liten anka och mår ganska dåligt när jag måste ta mig ner för en trappa eller gå på toaletten.
Självklart hade vi lite olika praktiska övningar i skolan idag. Det var hållningsanalyser i olika styrkeövningar som fick min kropp att lida än mer:
Hälsande Hunden
Sidoplankan
Armhävning
Knäböj
Utfallsteg
Det var trots smärtan roligt att få arbeta lite praktiskt med övningar. Hållningen är enormt viktig för oss både i vanliga livet och när vi är i gymmet. Det finns mycket som kan förbättras med en bättre hållning. Du kan få bättre träningsresultat och förebygga skador/överbelastning i olika muskler t ex.
Det roligaste med den utbildningen jag går är att man får göra massa grejer praktiskt. Vi sitter inte bara i bänkarna och lär oss teorier och modeller för olika sätt att arbeta med hälsa. Istället får vi testa det mest i praktiken vilket ger en djupare och bättre förståelse för de olika modellerna.
Självklart hade vi lite olika praktiska övningar i skolan idag. Det var hållningsanalyser i olika styrkeövningar som fick min kropp att lida än mer:
Hälsande Hunden
Sidoplankan
Armhävning
Knäböj
Utfallsteg
Det var trots smärtan roligt att få arbeta lite praktiskt med övningar. Hållningen är enormt viktig för oss både i vanliga livet och när vi är i gymmet. Det finns mycket som kan förbättras med en bättre hållning. Du kan få bättre träningsresultat och förebygga skador/överbelastning i olika muskler t ex.
Det roligaste med den utbildningen jag går är att man får göra massa grejer praktiskt. Vi sitter inte bara i bänkarna och lär oss teorier och modeller för olika sätt att arbeta med hälsa. Istället får vi testa det mest i praktiken vilket ger en djupare och bättre förståelse för de olika modellerna.
