Dålig uppdatering
Vasaloppet
Helgens träning
Dessa två pass slog vi ihop och körde:
50 sek intervall, 10 sek vila per övning * 4 omgångar. Vilket innebär 18 minuters arbete ungefär och vi körde igenom båda passen två gånger.
1) 2 x Push-up’s + Burpee + Tuck Jump
2) 10 HIgh Knees + 10 Mountain Climbers
3) 2 x Push-Ups Jump Board (or Jump Over Bag )
4) 1 x Frog Jump + One Push-Ups
&
1) 1 x Push-Up + Clean & Press & Squat & Press
2) Lunge & Press – Left Leg
3) Lunge & Press – Right Leg
4) Side Jump, Centre Push Up, Side Jump
5) Single Arm Clean & Press – Left Arm & Right Arm Alternate
I lördags så vilade jag helt från träning. Var barnvakt till sötaste Signe på dan och sedan blev det fika med stora familjen och sedan Sushi-buffe med Dante. Sushi är alltid gott men det är lite lätt pinsamt att gå på buffe med herr stor-i-maten. Tom han skämdes mot slutet när han varuppe över 50 bitar:) Det mest spännande är att det inte syns på honom alls att han äter som en elefant.
Igår var det morgonträning som gällde och det var återigen ett pyramidpass där man kör 10 reps per övning första varvet och sedan gå man neråt 9, 8, 7, 6 osv.
1) Keg squat right + squat jump
2) Keg squat left + squat jump
3) Weight hugger ("jägervilahopp")
4) High knees + Mountain climbers
5) Rotational Abs
Keg squaten är helt sjukt tunga att göra, det blir 180 squats totalt och det känns bra i benen idag vill jag lova.
300
Veckans träning
http://www.bodyrock.tv/2012/02/07/300-rep-fat-slaughter-workout-day-2-of-the-february-30-day-challenge/
Bodyrock.TV
Träning
- Bröstpress 10*4
- Flyes i maskin 8*3
- Bicepscurls stång 10*4
- Hantelcurls 8*3
- 15 min cardio
Träna Snabbhet
Snabbhet är komplext och tidskrävande att träna. Det finns flera olika aspekter och delar av snabbhet som gör att det inte alls är enkelt att lägga upp ett träningsprogram. Detta program är från en sprinter i USA och det har jag testat i flera omgångar på olika lag och individer inom fotbollen. Jag tycker att det ger resultat på relativit kort tid.
Träningsprogram
· Spänsthopp (knä mot bröst) 6*2
· Utfallshopp 6*2
· Jämfotahopp (högt) 6*2
· Enbenshopp (från vänster till höger, långt) 10*2
· Jämfotahopp (långt) 6*2
· Indianhopp (höga, många) 10 meter*2
· Ravellisteg 10 meter*2
Instruktioner
Spänsthopp: Snabba hopp med fokus att fötterna ska vara så kort tid som möjligt i marken. Överkroppen ska vara upprätt och det är knäna som ska dras mot bröstet och inte tvärtom.
Utfallshopp: Från ett utfallssteg gör ett hop för att hamna i nästa utfallssteg. Fokus är att hoppa så snabbt och högt som möjligt. Teknik viktigt!
Jämfotahopp Höga: Höftbrett mellan fötterna och hoppa så högt det bara går. Det går att försvåra genom att hoppen dessutom ska vara så snabba som möjligt. Går att använda häckar som hjälp.
Enbenshopp: Börja med höger fot och hoppa så långt det går och landa sedan på vänster fot.
Jämfotahopp Långa: Höftbrett mellan fötterna och hoppa nu så långt det bara går. Behöver inte hoppa högt utan bara långt. Går att försvåra genom att hoppa så snabbt som möjligt.
Indianhopp: Mät ut 10 meter och hoppa sedan så höga och många indianhopp du kan på dessa tio meter. Ju fler desto bättre, behöver inte gå snabbt.
Ravellisteg: Luta kroppen bakåt, spring/studsa sedan med raka armar och ben framåt i 10 meter. Fötterna ska vara så kort tid som möjligt i marken.
Vila en stund mellan seten för att kunna få ut så mycket som möjligt av träningen.
Löpning
60 min promenad
Tisdag:
- 15 min löpning
- Hantelrodd
- Latsdrag
- Bröstpress
- Hantelyft åt sidan
- Hantelcurls
- Crunsches i maskin
- Triceps, press över huvudet
Föreläsning Skaderehabilitering
Förra veckan var jag på en föreläsning om skaderehabilitering. Tänkte dela med mig lite av de anteckningar som jag skrev under föreläsningen. Det gäller idrottare och deras skaderehab.
Föreläsning Skaderehabilitering 27/9 Boden
Det finns både för- och nackdelar med att idrotta. Idrottare drabbas oftare av akuta skador än vad andra gör, det finns också en förhöjd risk att få artros längre fram i livet. Fördelarna med idrott är dock många, risken att drabbas av en välfärdssjukdom minska eller benskörhet minskar drastiskt.
80% av alla akuta skador drabbar nedre extremitet.
90% av alla överbelstningsskador drabbar nedre extremitet.
Idrottsskador kan delas in i två grupper; akuta och överbelastningsskador.
Försäsong: överbelstningsskador vanligt förekommande
Under säsong: akuta skador vanligare
Slutet av säsong: ungefär lika mellan akuta och överbelstningsskador
Knäskador inom fotbollen (akuta) har minskat från 1960 st (2009) till 1691 (2010). Knäkontrollarbetet skulle kunna vara en förklaring till detta men det är ändå svårt att säga. Ser trenden likadan ut för 2011 har vi mer kött på benen för att knäkontroll faktiskt fungerar.
Det som forskningen dock har kunnat visa de senaste åren är att knäkontrollprogram har en bra effekt på även överbelastningsskador.
Hjärnskakning är en relativt vanlig skada inom framför allt hockey och fotboll. Vad man har kunnat se är ett samband mellan hjärnskakning och allvaret i knäskador. Dvs en person som drabbas av en hjärnskakning löper en större risk (om han får en knäskada) att den skadan är allvarligare än om han inte haft någon hjärnskakning.
Axelskador och då nyckelbensfraktur finns representerade inom kastidrotter och lagidrotter som handboll. Det finns ett försök till att utveckla samma träningsprogram som knäkontroll fast för axeln men resultaten har inte varit särskilt bra.
Överbelastningsskador
Det är svårt att hitta bra statistik på dessa skador. Folksam tar till stor del bara hand om akuta skador så där finns ingen statistik att hämta.
Fotboll: 33% av alla överbelstningsskador är återfallsskador.
Champions League: Överbelastning ljumske, 7 st/lag/säsong. Baksida lår, 7 st/lag/säsong (risken ökar med stigande ålder). Framsida lår (vanligare hos barn), 3 st/lag/säsong.
Hockey: Överbelastning ljumskar vanligare på träning än match. Antagligen eftersom under matcher är de på isen kortare tid och får mer vila mellan. Andra skador än ljumskar är 4-5 ggr vanligare under matchspel.
Handboll: 21% av alla skador är överbelastningsskador
Innebandy: hopparknä, löparknä och benhinnor vanligaste skadorna. Lite studier (Finland). Tjejer har högre risk för skador.
Friidrott: 4 ggr högre risk under tävling. Benhinnor och stressfraktur är vanliga skador. VM Osaka 2007, 192 skador=80% nedre extremitet.
Akuta skador – Omhändertagandet
Ramsan: P R I C E (dock ej i rätt kronologisk ordning)
(1) Pressur: Lokalt tryck över skadan för att stoppa blödningen, t ex tryck med tumme.
(2) Compression: Linda hårt med elastisk binda (hela området, fot: från tårna till ankeln)
(3) Elevation: Högläge, helst 60 cm ovanför hjärtat. Lätt med distala kroppsdelar.
(4) Ice: Kyla är helt och hållet smärtlindring. Den fyller ingen annan funktion.
(5) Rest: Avlasta det skadade området.
Detta omhändertagande i det akuta skedet syftar till att minska blödningen. Får du snabbt ett tryck på kan du minska ner själva blödningstiden från 6-8 min till 0.
Det skadade området får dock ofta en vätskeansamling upp till 48 h efter skadetillfället. Därför är det viktigt att behålla tryck på (lindan), den ska dock inte vara lika hårt lindad om i det akuta skedet.
Prio 1 i fast två är att få bort svullnaden!
RTG: är det en yngre person så är röntgen aldrig fel! Kan personen belasta så är risken för fraktur liten men det finns undantag.
Vid våld mot ansiktet/huvudet bör man vara uppmärksam på hur idrottaren agerar. Effekten av en hjärnskakning kan komma senare. Var uppmärksam på om personen förändrar sitt beteende, inte bara om den mår fysiskt dåligt. En person där man misstänker hjärnskakning bör inte sova själv. Helst ska någon testa att väcka personen någon gång under natten.
Rehabilitering:
Tider
Skelett: det beror helt på var skadan är lokaliserad samt vilken typ av skada det är
Ligament: 6-8 veckor
Muskel: 3-4 veckor (bristningar är lömska, personen känner sig ofta bra efter 3-5 dagar, då måste tränare stoppa)
Sena: Normal hållfastighet efter 12 månader. Tål ofta stora belastningar
Brosk: Har en viss läkningsförmåga, den är dock begränsad.
Läkningsfas
Inflammationsfas: 0-7 dagar. Inflammationen är en viktig process, behöver inte behandla!
Läkningsfas: 7-21 dagar.
Remodelleringsfas: 21 dagar> (grenspecifik träning)
Slutfas (innan återgång till idrott): testa vävnaden, riktningsförändringar, hopp/landning, stegringslopp, löpning framåt och bakåt.
(Baksida lår: störst risk för återfall andra veckan efter återgång. Minst två hela träningar innan ens tanke på match)
Optimal stimuli
Brosk: tryck och avlastning
Sena/ligament: drag i funktionell riktning=balans
Muskel: belastning beroende på funktion
Skelett: Wolff´s lag (ju mer du belastar skelettet ju starkare blir det)
Rehabilitera hela idrottaren:
Aerob kapacitet (kondition) förändras ofta under skada. Detta gör att idrottarens återhämtningskapacitet blir sämre, kvaliteten på teknik och speluppfattning blir sämre samt att hela prestationen försämras. Idrottaren får mer mjölksyra och högre puls på samma belastning= återfall i skada/nya skador.
Underhålla konditionen – lagidrott
4 pass cykel
1. Tröskelträning: 5*3 min intervaller på hög intensitet (nära mjölksyra). 2 min aktiv vila mellan intervallerna.
2. Anaerob träning: 9*1 min intervaller (så hårt det bara går). 1,5 min vila mellan.
3. Distansträning
4. Pass 1 igen
Det finns inga enkla vägar att förebygga skada!´
Stretching
Forskningen är oense om vad det faktiskt har för funktion. Dock är det övervikt av den forskning som säger att det inte har någon skadeförebyggande effekt.
Stram muskel är inte lika med sjuk muskel.
Danmarksstudien: 30 min efter stretchingprogram 0 effekt i längdförändring.
Sämre explosivitet direkt efter stretch, kommer snabbt tillbaka efter explosiv övning ex hopp, snabb löpning.
Rehabilitering efter skada: positiv effekt på fiberorienteringen i samband med rehab.
Excentrisk träning
Fotboll: baksida lår, Hanboll: skuldra
Excentrisk träning har en skadeförebyggande effekt! Vetenskapligt bevisat!
Bålstabilitet och balans
Översätt stabiliserande övningar i grenspecifikt. Bålstabilitet ska finnas med i allt vi gör.
Nedsatt balans= ökad skaderisk
Balansträning kan förebygga återfall i fotledsskador som i sin tur kan förebygga främre korsbandsskador.
Knä och ljumskskador= börja med att kolla fotleden
Kastidrott
Svårt att förebygga, vet inte när i rörelsen som skador uppkommer.
Viktigt är dock inlärning av rätt teknik i unga år, detta kan vara skadeförebyggande.
Skadad spelare
Rehabplan, släpp inte bara idrottaren. Låt denne medverka i vanlig träning så gott det går samt göra sina övningar på ordinarie träning ihop med resten av laget. Konditionsträning!
Crossfit
Information om Crossfit
CrossFit är ett styrke- och konditionsprogram byggt på ständigt varierade funktionella rörelser utförda under hög intensitet Människans värld är full av rörelser. Vi utför rörelser som stå, sitta, kasta, lyfta, putta, dra, klättra och springa helt naturligt. Vi har gjort detta sedan urminnes tider. De är en del av vår design. Det är dessa naturliga rörelser som ligger till grund för övningarna som inkluderas i CrossFit-träningspass.
Träningen är väldigt effektiv och rolig! En central del av CrossFit är att övningarna utförs mot klockan. Antingen ett givet antal övningar så snabbt som möjligt. Eller en given tid under vilken du skall utföra så många rundor du kan av ett visst antal övningar. Detta gör att du hela tiden kan se framsteg och tävla med dig själv eller en kompis. Du får svart på vitt varje pass hur du utvecklas!
Det är sällan ett pass är längre än 30min. Variationen i övningarna är central. Passen varieras med tid och olika övningar: tunga lyft, lätta lyft, kroppsviktsövningar, många eller få antal repetitioner, löpning, rodd, hopp, simning m.m.
Informationen är tagen från: http://www.crossfitnordic.se/vad-ar-crossfit/
http://www.oklandtraining.org/cardiowithkettlebells.htm
Själva passet bestod av 7:an. 7 AMRAP (as many rounds as possible), detta innebar att vi skulle göra 7 st swings med kettlebells, 7 st burpees (ner platt på marken och snbbt upp i ett upphopp) och 7 st benböj i en runda och sedan under 7 min klara så många rundor som möjligt.
Riktigt jobbigt men väldigt roligt! Var helt slut efter två minuter och tänkte att detta går aldrig men det var bara att bita ihop och köra vidare.
Crossfit är något jag tänker köra igen och kan varmt rekomendera träningsformen till alla. Det spelar ingen roll om du är inte tränat så mycket innan, du kör efter din förmåga. Detta är rolig och varierande träning och perfekt för en helkroppsaktivering. TESTA!
Träning
Måndag
- 6 km löpning
- Snitthastighet 11,2 (löpband)
- 2 km incline 2,5
- 350 kcal
Tisdag
- Total sträcka 5 km
- Total tid 26 min
- 10 st 30/30 intervaller på hastighet 16,5
Imorgon är det fotbollsträning och jag tänkte slänga in ett styrkepass på dan då jag ändå jobbar. Bröst, triceps och axlar tänkte jag köra.
Jobb och träning
I helgen var det min jobbhelg. Vi jobbar var fjärde helg ungefär och då jobbar vi både lördag och söndag själva. Jag gillar helgerna faktiskt, inte lika mycket folk och man hinner prata mer med dem som är där. Det är mycket städning som ska hinnas med också eftersom man är själv men då jag inte jobbar så ofta kan jag tycka det är ganska roligt även det.
Idag jobbade Daniel några timmar för mig så jag hann träna lite själv också. Blev ett kort styrkepass för bröst och mage. Daniel pushade mig så hårt i bröstpressen att jag började gråta. (Kan ha varit min PMS:)) Tur att det var jag och inte någon av hans andra klienter som grät!
Efter styrkan körde jag intervaller på löpbandet. Det blev 30/30 intervaller på ganska hög intensitet. Gick förvånansvärt bra att springa på bandet. Gillar inte att springa fort på dem annars, känns som jag ska trampa fel och ramla när jag har begränsad yta att springa på.
Tog lite bilder på gymmet i helgen:
Entren
Övre plan: Cardio
Nedre plan: gym (bollhallen i bakgrunden)
Friviktsgym 1 och 2
Bollhallen uppifrån cardion
Cardion och gymmet från bollhallen
Träning, affärsidéer, tentaplugg och snö
Styrkepasset igår:
Uppvämning: 5 min crosstrainer, 3 min "stakningsmaskin"
Rygg
Latsdrag: 25*10/1, 45*4/3
Sittande rodd: 25*8/1, 35*4/3
Biceps
Sittande hantelcurl: 8*7/3
Curls med stång: 15*10/1, 20*5/3
Triceps
Push-downs i CC: 15*10/1, 25*6/3
Extension över huvudet i CC: 30*3/3
Axlar
Hantellyft åt sidan: 6*8/1, 9*5/3
Sittande hantelpress: 9*8/1, 12*5/3
Efter träningen gick vi via en tidigt lunch på ett café till Sollentuna bibliotek där vi (+Nicklas) pluggade Branschkännedom som vi har tenta i imorgon. Det gick bra att plugga ihop, vi fick gjort mycket även om vi slutade dagen men snack om annat också. Det känns lite konstigt att plugga till den här tentan. Jag är van vid tentaplugg sedan tidigare men den här kursen känns ganska flummig och vi har inte en aning om vad/hur tentan kommer vara. Inte ett dugg nervös vilket också känns lite konstigt. Det är nog för att det är massa timmar kvar (eller hur Sara?).
Första snön bestämde sig för att besöka Stockholm igår. Det var mysigt att sitta där på biblioteket och se snöflingorna falla. Det kom nästan 2 decimeter vilket gjorde det spännande att cykla hem från stationen på eftermiddagen. Det sämsta med snön är att pendlandet kommer bli aningen svårare. Redan igår var flera tåg försenade och det lär inte bli bättre resten av vintern. Daniel jobbade sent och hans tåg var 15 min sent så hans snälla flickvän som låg i soffan i pyjamas tog på sig kläder och gick ner till stationen för att gå med honom hem. Det var en mysig liten vinterpromenad.
Nu ska jag gå en promenad och handla lite sedan är det bara att ge Branschkännedom lite energi. det är ändå ett roligt ämne även om jag inte vet vad tentan ska handla om.
Träning och Halloweenfest
Passet idag:
Uppvärmning: 10 min crosstrainer
Bröst
Liggande hantelpress: 9*10/1 och 14*5/3
Flyes i CC: 15*8/1 och 25*5/3
Triceps
Push-downs: 25*10/1 och 35*6/3
Extension över huvudet med rep: 25*10/1 och 35*4/3
Biceps
Hantelcurls: 8*7/1 och 9*5/3
Curls i CC med rep: 35*8/4
Curls med stång: 12*10/1 och 17*5/3 och 20*5/1
Axlar
Sittande hantelpress: 9*10/1 och 11*7/3
Hantellyft åt sidan: 6*10/1 och 8*7/3
Baksida axlar i maskin: 15*7/3
Ikväll blir det Halloweenfest med klassen. Jag ska vara stor, mjuk och grå. Ganska lätt att gissa men det är roligare att lägga ut bilder imorgon. Skönt iaf att gå på fest i mjukiskläder kan jag säga:)
Ha en trevlig kväll!
Träningsvärk och praktiskt i skolan
Självklart hade vi lite olika praktiska övningar i skolan idag. Det var hållningsanalyser i olika styrkeövningar som fick min kropp att lida än mer:
Hälsande Hunden
Sidoplankan
Armhävning
Knäböj
Utfallsteg
Det var trots smärtan roligt att få arbeta lite praktiskt med övningar. Hållningen är enormt viktig för oss både i vanliga livet och när vi är i gymmet. Det finns mycket som kan förbättras med en bättre hållning. Du kan få bättre träningsresultat och förebygga skador/överbelastning i olika muskler t ex.
Det roligaste med den utbildningen jag går är att man får göra massa grejer praktiskt. Vi sitter inte bara i bänkarna och lär oss teorier och modeller för olika sätt att arbeta med hälsa. Istället får vi testa det mest i praktiken vilket ger en djupare och bättre förståelse för de olika modellerna.
Söndag = träning
Styrkepasset:
Pec-deckmaskin 4 set
Liggande hantelpress 4 set
Bicepscurl med stång 4 set
Bicepscurl i CC 4 set
Puschdowns i CC 4 set
Extension över huvudet i CC 4 set
Sittande hantelpress 4 set
Hantelyft åt sidan 6 set
Baksida axlar i maskin 4 set
Ikväll drar fotbollen igång igen. Det ska bli skönt att få komma igång efter ett långt uppehåll. Håller bara tummarna att min fot klarar underlaget inomhus. Kan vara lite si och så med foten just inomhus, antagligen för att golvet är hårdare och det är sämre skor just inomhus.
Äntligen träning igen!
Dagen bjöd sedan på en föreläsning om Paus-gympa. Varför det är bra och hur det bör vara utformat för att få bästa effekt gick vi grundligt igenom. Vi fick sedan i smågrupper komma på egna paus-gymparutiner som vi sedan fick köra med resten av klassen. Det var en roligt och känns som något man faktiskt kan få användning av i framtiden.
Nu ikväll tog jag en kort promenad på 30 min. Tänkte springa men det är dumt att köra igång för hårt efter förkylningen. Löpningen får vänta tills imorgon!
Löpning och plugg
Resten av eftermiddagen är det plugg som gäller. Branschkännedom och anatomi ska slipas, måste erkänna att det känns bra när det i mitt fall handlar mest om repetition. Jag får en chans till bättre förståelse nu än när jag läste det förra gången.
6*1 km tempointervaller
Förra passet/ Idag
Uppvärmning: 1 km lätt joggning/ 1 km lätt joggning
1; 4,34 min / 3,45 min Vila 3 min
2; 4 min / 4 min Vila 4 min
3; 4,50 min / 5 min Vila 4 min
4:e km; 4,30 min / 4, 45 min Vila 3 min
5:e km; 4,10 min / 3, 45 min Vila 3 min
6:e km; 3, 45 min
Första och andra kilometern kändes väldigt lätta och det kändes som min löpteknik var väldigt bra. Tre och fyra var extremt jobbiga, fick håll och ville bara sluta. Dessa två sträckor är väldigt mycket uppför vilket självklart påverkade känslan en del. Som tiderna visar var de sista två kilometerna väldigt snabba men det var väldigt jobbigt! Hade rätt mycket syra i benen och vill egentligen bara sluta springa!
Känslan idag är att det kommer bli svårt att komma ner under 45 på just den banan som jag har valt eftersom det är så mycket kuperad terräng. Men som den tävlingsmänniska jag är så kommer jag självklart inte ge upp utan köra så hårt det bara går!
