10 km löpning
Löpningen kändes väl ok, flåset var lite jobbigt men positivt var iaf att benen inte tog slut så som de brukar göra när jag springer milen. Det är fortfarande kilometer 8 som är absolut tyngst.
Jag testade att le medans jag sprang idag, det var en ganska svårt faktiskt. Inte var att det är tråkigt att springa utan mer fysiskt svårt att använda musklerna i ansiktet på det sättet samtidigt som man springer. Det var roligt att se männikors reaktion när man springer och ler, de såg ganska förvånade ut så jag misstänker att de inte är vana att se leende människor i löparspåret. Tror ändå att det fungerade bra för jag kände mig glad och pigg när jag sprang där och log.
10 km : 52 min
Styrka och Löppass 4...
Ändringen i programmetI morse körde jag ett styrkepass innan skolan. Jag körde rygg, bröst och triceps. var ganska trött i kroppen men orkade igenom passet vilket gav en otrolig endorfinkick lagom tills skolan började. Älskar morgonträning!
Fotbollstjejer och knäskador...
Min underbara vän Sara och jag gjorde vårt examensarbete om fotbollstjejer och knäskador. Vi ville ta fram ett träningsprogram som kunde hjälpa tjejerna att bygga upp musklerna runt knät för att på så sett undvika knäskador. Vi fick väldigt bra resultat och är mer nöjda med vår uppsats. Nedan följer sammanfattningen på vårt arbete samt en länk till uppsatsen i fulltext.
Effekten av ett skadeförebyggande träningsprogram på skador i nedre extremiteterna hos unga fotbollsspelande flickor
Sammanfattning:
Skador i de nedre extremiteterna, främst knäskador, är ett stort problem inom damfotbollen. Studier har visat att risken för unga fotbollsspelande tjejer att drabbas av en främre korsbandsskada är 5-6 gånger så stor som för pojkar i samma ålder. De nedre extremiteterna är även de kroppsdelar där flest skador förekommer inom herrfotbollen, men män skadar oftare lår och ljumske än knä- och fotled. De är även i regel äldre när skadan inträffar än damspelarna är. Skillnaden i skadefrekvens mellan herr- och damspelare kan bero på flera olika faktorer, t ex anatomiska skillnader, hormonella skillnader och fysiska skillnader, såsom muskelstyrka och knästabilitet.
Syftet med det här projektet var att utforma ett träningsprogram med målet att stärka lårmuskulaturen, bålstyrka och att öka stabiliteten i knäleden. Vi ville att övningarna skulle vara så enkla och kräva så lite utrustning och utbildning att de skulle gå att genomföra en helt vanlig fotbollsträning.
Två flicklag födda 1993 ingick i projektet; ett som kontrollgrupp (n=10) och ett som träningsgrupp (n=13). Båda grupperna tränade fotboll 3h/v, samt deltog i seriespel, under hela säsongen. Träningsgruppen genomförd förutom den vanliga fotbollsträningen vårt skadeförebyggande träningsprogram 10-20 min/1gg/v under hela säsongen.
Grupperna testades med sit-to-stand-test vid projektets start och även efter 3, 6 och 12 månaders träning.
Vid projektstarten var kontrollgruppen snabbare vid första testet än träningsgruppen. Efter 6 månaders träning kom träningsgruppen ikapp kontrollgruppens tider och fortsatte sedan att förbättras genom hela projektet. Kontrollgruppen förändrade inte sina genomsnittstider på testerna under projektperioden.
När det gäller skador drabbades kontrollgruppen av fler och allvarligare skador än träningsgruppen.
Vårt resultat visar att de som genomfört vårt träningsprogram drabbades av färre och mindre allvarliga skador än de som inte gjorde det. Således kan långvariga träningsprogram med fokus på lårstyrka och knästabilitet förebygga skador i nedre extremiteterna hos unga fotbollsspelande flickor.
Ladda ner i fulltext:
http://hh.diva-portal.org/smash/record.jsf?pid=diva2:239806
Löpning: söndag
Tid 8 km: 45 min
Ändring i programmet..
För att jag ska komma ner till 45 min på milen måste jag springa 4,30 per km i snitt. Av den anledningen så siktade jag på runt den tiden idag när jag sprang intervallerna. Eftersom elljusspåret är kuperat och består av mycket upp- och nedförsbackar så skiljde det lite mellan intervallerna men det kommer det antagligen göra när jag springer milen sedan också så det spelar inte så stor roll. Det viktigaste är att jag tränar kroppen att löpa på en snabbare tid per km för att sedan lägga ihop det till en helhet.
Passet idag;
Uppvärmning: 1 km lätt joggning
1; 4,34 min (helt ok)
Vila 3 min
2; 4 min (kände mig pigg i kroppen)
Vila 2,30 min
3; 4,50 min (riktigt jobbig, mycket uppför)
Vila 3, 10 min
4:e km; 4,30 min (ganska jobbig)
Vila 3 min
5:e km; 4,10 min (kände mig pigg i kroppen)
Löpning för mig är mest mentalt jobbigt. Jag gillar ändå bättre att springa intervaller även fast dessa kanske är längre än vad jag är van vid. Jag känner även när jag springer längre sträcker att jag löper i intervaller, jag löper snabbare en sträcka för att sedan lugna ner mig när jag känner att det går för fort. Ska jag klara milen på 45 så måste jag nog bli bättre på att hålla en jämnare fart annars är risken stor att jag förtar mig tidigt.
Mitt största problem när jag springer långt är att benen tar slut. Jag är inte van att springa (konstant) under så lång tid. I fotbollen är det kortare intervaller med vila i mellan och det är det min kropp är bäst tränad för. Efter ungefär 8 km så börjar jag känna i benen när jag springer milen, då blir det väldigt mentalt jobbigt.
Om jag någon gång ser en leende joggare ska jag överväga saken - Joan Rivers
Löpningprogram: startat..
06.30 ringde klockan och det var bara att dra på sig träningskläderna och ge sig ut i spåret. Tyvärr så glömde jag min plusklocka så jag vet inte riktigt hur lång tid det tog att springa. Valde i brist på "tidsuppfattning" att köra på känslan i kroppen. Siktade hela tiden på att ligga på gränsen till mjölksyratröskeln, dvs att springa så snabbt att musklerna jobbar på en hög nivå utan att dra på sig mjölksyra. Efter 16 års fotbollsspelande så känner jag min kropp tillräckligt väl för att veta var min gräns går men jag föredrar ändå att använda mig av klocka. Det är lite lättare att öka för varje gång då.
Slingan jag springer är i skogen på stigar som är tidvis breda medan vissa perioder springer man på väldigt smala stigar. Det är massa rötter och stenar hela slingan vilket ställer höga krav på *proprioceptionen i fotlederna. Musklerna måste hela tiden arbeta för att inte trampa snett och stuka fötterna.
*Proprioception: är varje människas förmåga att kunna avgöra de egna kroppsdelarnas position. Detta fenomen kallas även djupsensibilitet och är nödvändig för att kunna hålla balansen. För att kunna detta använder sig kroppen av en särskild sorts receptorer, proprioceptorer. Receptorerna registrerar ledernas lägen genom att registrera spänningen i muskler och senor. Viktigt är att denna information inte alltid görs medvetet av oss. Receptorerna skickar informationen i lillhjärnsbanor i ryggmärgen till lillhjärnan där beslut om åtgärd fattas. Då vi blundar och medvetet försöker avgöra i vilken vinkel vårt knä (exempelvis) är böjt i leds informationen från proprioceptorerna till somatsensoriska cortex där informationen görs förståelig för oss.
Träningsprogram löpning v 1-4
Tempointervaller: flera kortare sträckor med högt tempo, vila mellan varje intervall
Backintervaller: flera löpningar i en backe med högt tempo, vila när man går ner för backen
Fartlek: En bestämd sträcka som löps i olika tempo, t ex högt tempo i 1 km, jogging 2 km, max i en backe,jogging 1 km, högt tempo i 500 m osv. (bestäms innan passet)
Anledningen till att jag kör mycket intervaller är både, att jag tycker det är ett roligare sätt att träna än att springa i samma tempo och att det är ett effektivt sätt att träna på lite högre intensitet utan att samla på sig för mycket mjöl syra. Min taktik är att träna kroppen på att springa en kilometer på kortare tid för att sedan bygga upp uthålligheten att orka hålla det tempot i 10 km.
Träningen börjar på måndag!
Träning x 2 igen
Jag har även hunnit med två träningspass idag:
5 km löpning
Challenge 55 min på Actic
Challenge är ett kondition och styrkepass i stationsform. Man arbetar i olika stationer under en viss tid för att sedan gå direkt till nästa station tills ett varv är avklarat. Vi körde 8-9 stationer och tre varv med kort vila mellan varje varv.
Detta är ett roligt och utmanande sätt att träna, du bestämmer själv hur hårt du tänker jobba så det är inga problem att vara med även som nybörjare. Det bästa är att på 55 min har du kört igenom hela kroppen samtidigt som du fått upp pulsen. Perfekt träningsform för dig som vill träna hårt med styrka och kondition men inte har så mycket tid eller inte gillar att lyfta skrot.
Exempel på övningar:
Bicepscurl med stång
Bänkpress med stång eller viktskiva
Knäböj på balansplatta
Plankan på pilatesboll
Dips på bänk
Sit-ups med boxning i toppläget
Krabbgång
Utfallssteg bakåt
Putta bildäck
Frivändning med bildäck
Nu är jag helt slut i kroppen och ska bara få i mig lite mat sedan blir det soffan resten av kvällen. Imorgon är det löpning och jobb som står på schemat.
Har gjort mitt träningsprogram för löpningen i höst men inte hunnit skriva in det på datorn. Ska försöka hinna få ut det på bloggen imorgon
18 nov: 45 min på 10000 meter!!
Rundan som jag ska använda som testbana är motionsspåret i Valsta här i Märsta. Det är kuperad terräng med mycket backar och smala stigar vilket gör det både roligare och mer utmanande. Viktigt för att verkligen kunna säga att man blivit snabbare är att båda testerna utförs i samma slinga. Springer man första testet i kuperad terräng och sedan sluttetestet på en 400 m friidrottsbana så är det svårt att säga att man faktiskt blivit snabbare eller om det är en lättare bana som ger tidsförbättringen.
18/9 - 2010 Test 1: 55.40 min
Mål 18/11 - 2010: 45 min
Ska på måndag lägga upp ett träningsprogram för att bli snabbare på 10000 meter. Det kommer innehålla distanslöpning och intervaller. Jag siktar på att träna löpning ca 2-3 ggr i veckan.
