Träna Snabbhet

Snabbhet är komplext och tidskrävande att träna. Det finns flera olika aspekter och delar av snabbhet som gör att det inte alls är enkelt att lägga upp ett träningsprogram. Detta program är från en sprinter i USA och det har jag testat i flera omgångar på olika lag och individer inom fotbollen. Jag tycker att det ger resultat på relativit kort tid.

Träningsprogram



·         Spänsthopp (knä mot bröst) 6*2

·         Utfallshopp 6*2

·         Jämfotahopp (högt) 6*2

·         Enbenshopp (från vänster till höger, långt) 10*2

·         Jämfotahopp (långt) 6*2

·         Indianhopp (höga, många) 10 meter*2

·         Ravellisteg 10 meter*2


Instruktioner



Spänsthopp: Snabba hopp med fokus att fötterna ska vara så kort tid som möjligt i marken. Överkroppen ska vara upprätt och det är knäna som ska dras mot bröstet och inte tvärtom.

Utfallshopp: Från ett utfallssteg gör ett hop för att hamna i nästa utfallssteg. Fokus är att hoppa så snabbt och högt som möjligt. Teknik viktigt!

Jämfotahopp Höga: Höftbrett mellan fötterna och hoppa så högt det bara går. Det går att försvåra genom att hoppen dessutom ska vara så snabba som möjligt. Går att använda häckar som hjälp.

Enbenshopp: Börja med höger fot och hoppa så långt det går och landa sedan på vänster fot.

Jämfotahopp Långa: Höftbrett mellan fötterna och hoppa nu så långt det bara går. Behöver inte hoppa högt utan bara långt. Går att försvåra genom att hoppa så snabbt som möjligt.

Indianhopp: Mät ut 10 meter och hoppa sedan så höga och många indianhopp du kan på dessa tio meter. Ju fler desto bättre, behöver inte gå snabbt.

Ravellisteg: Luta kroppen bakåt, spring/studsa sedan med raka armar och ben framåt i 10 meter. Fötterna ska vara så kort tid som möjligt i marken.

Vila en stund mellan seten för att kunna få ut så mycket som möjligt av träningen.

2011-10-31 @ 11:00:42 Permalink Träning Kommentarer (0) Trackbacks ()

Wordfued på riktigt:) Spelkväll i Sunderbyn!

img_2617 (MMS)

Wordfued på riktigt:) Spelkväll i Sunderbyn!

2011-10-28 @ 20:47:46 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Tiden...

...går så fort just nu. Det känns som om jag inte riktigt hinner med att njuta av allt roligt jag får vara med om.
Veckan som har gått har varit väldigt händelserik och just nu känns det som om någon verkligen står på min sida för det mesta går min väg (peppar, peppar). Framtiden ser spännande ut.

I tisdags hade jag knäkontroll för baskettjejer på Bergnäset. Det är så roligt att få träna unga tjejer igen och jag saknar verkligen att ha ett eget lag. Det ger massor av energi och glädje att få träna ett lag och lära känna varje individ och se dem utvecklas. Dock har jag svårt att se hur jag ska ha tid med detta men imorgon har jag ett intressant möte som kanske kan leda till att jag kommer några steg närmare.

Igår gjorde jag något som jag inte gjort på minst 15 år. Jag var i stallet och red. Det var med skräckblandad förtjusning och mycket fjärilar i magen som jag följde med Petra till Hertsön och deras ridhus. Jag fick en snäll snäll häst som hette Landell men vill lova att jag inte var mindre rätt för det. Jag var inte kaxig någonstans när han skulle hämtas in och borstas. Men jag gjorde det och efter 45 min ridlektion kände jag mig något bekvämare i stallet. Riding är något som ser enkelt ut när andra gör det med det är riktigt svårt och fysiskt jobbigt. Jag har fruktansvärd träningsvärk i ljumskarna och lite i pempan idag.

Idag skulle jag ha tränat men har ordentlig huvudvärk så jag bestämde mig för att vila. Vi gick och handlade istället och jag har hunnit fixa lite blommor som skulle planteras om (vuxenpoäng?).

Imorgon är jag ledig eftersom jag ska med Petra på jobbet till Storforsen på en heldag med flera motorföreningar i Norrbotten. Det är många som kommer och det ska bli intressant att få lite inblick i en idrott som är helt främmande för mig.
Nu är det snart ett år sedan vi var i USA och firade jul och nyår. Det känns som om det var igår samtidigt som det känns som det var väldigt längesedan. Det var en riktigt mysig resa som vi aldrig kommer glömma. Daniel, mamma och brosan.
Soluppgång över Lake Tahoe
Snart är det vinter:)
2011-10-27 @ 21:45:13 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Måndag:

Löpning
10 min uppvärmining
5*60 sek intervaller
45 sek vila
5*30 sek intervaller
30 sek vila
5 min nedvarvning

60 min promenad

Tisdag:
Uppvärmning
  • 15 min löpning
  • Hantelrodd
  • Latsdrag
  • Bröstpress
  • Hantelyft åt sidan
  • Hantelcurls
  • Crunsches i maskin
  • Triceps, press över huvudet
Nu kör vi all-in med träningen
2011-10-18 @ 20:53:16 Permalink Träning Kommentarer (0) Trackbacks ()

100 km i timmen

Veckorna springer förbi och imorgon har vi varit på praktik en hel månad. Det känns som vi varit ute en vecka samtidigt som det känns som jag varit på min praktikplats hela mitt liv. Känner mig så välkommen och hemma där, det är riktigt roligt.
Förra tisdagen var jag ute på min första knäkontrollskurs i Alvik. Det var 25 glada tjejer och tränare där och det känns så skönt att vara ute och prata om sådant som jag brinner för och kan.
Annars händer det an massa annat roligt på jobbet, i onsdags var jag på ett utvecklingsarbete i Pite som en av mina handledare höll i. Väldigt lärorikt att få vara med de som har arbetat med Idrotten så länge. Det är bara att öppna alla sinnen och försöka lära sig så mycket som möjligt.

I torsdags var jag med Evelina på en hälsokväll. Där det bjöds på kroppsscanning, kostföreläsning och smakprover av diverse drycker och bars. Vi var mätta och belåtna när vi gick därifrån vill jag lova.
Fredageftermiddagen och kvällen var vi Sunderbyn och spelade kort och umgicks med familjen. Pippi går just nu som en stort tema hos en viss lite tjej och det är bara att hänga med på tåget. "Här kommer Pippi Långstrump, ja här kommer faktiskt jag"...


I helgen var det jobb/utbildning för hela slanten. Jag fick gå Plattformen som är SISU Idrottsutbildarnas gränsöverskridande barn och ungdomsledarskapsutbildning. Jag har fått erbjudande att hålla i dessa utbildningar i framtiden och därför var jag med för att se hur den ska läggas upp. Det är intressant vad mycket bra utbildningar det finns idag.

Den nya veckan har varit ganska lugn men jag har hunnit bli frisk från min förkylning så jag har kunnat träna igen.
På torsdag ska jag återigen till Pite för utvecklingsarbete med Petra och i helgen är det Joe Labero med Daniel, Eve och Peter.
Det går i 100 km i timmen just nu....
2011-10-18 @ 20:38:15 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Möbelprojekt nr 2

Skulle kunna tro att jag byter inriktning från hälsa/träning/idrott till inredning men så är inte fallet. Blivit så i samband med flytten bara.
Denna gång fyndade vi en hallsoffa på möbelåtervinningen på Kronan för 150 kr. Som det mesta på återvinningen så var den i klarlackad furu vilket inte riktigt är en favorit så jag bestämde mig för att måla den vit.


Soffan i ursprungsskick


Började att slipa den med min musslip som jag köpte på ÖB för 99 kr. Väldigt smidig! Målade sedan med ett lager vit lackfärg matt.

Efter slipning och en omgång färg

När färgen hade torkat målade jag en vända till och kände att det räckte med två omgångar. På CO köpte jag nya fykantiga knoppar som jag satte på lådorna.

Det färdiga resultatet


Mitt nästa projekt blir att sy nya kuddfodral som passar till soffan, har köpt ett jättefint tyg som jag tror blir perfekt.
2011-10-15 @ 18:39:01 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Mitt möbelprojekt. Betsade från furu till ...

img_4211 (MMS)

Mitt möbelprojekt. Betsade från furu till mörk ek! Nu håller jag på med en hallsoffa i furu som ska bli vit:)

2011-10-14 @ 13:25:50 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Helgen

Det har varit en lugn och skön helg i Luleå. Första helgen som både D och jag var hemma sedan jag flyttade upp.

I fredags blev det fotboll och soffläge hela kvällen. Inte alls dumt att bara få vara en stund när dagarna är fyllda av nya intryck.


På promenad i Luleå



Hamnen



...



På väg tillbaka hem

Lördagen började med träning på Potus bardet innan vi åkte till Sunderbyn. Det blev både fika, middag och lite kortspelande innan vi begav oss till Coop Arena för att titta på Luleå-Modo. Inte jordens mest spännande match men det är alltid kul att kolla på idrott live.


Vi har hunnit fixa lite hemma också. Hallen.



Vardagsrummet


Gårdagen startade vi också med ett besök på gymmet. Har äntligen kunna börja springa igen vilket känns så skönt. Hälsporren håller sig lugn så länge jag inte springer för länge. Hoppas kunna köra längre och fler pass snart men just nu är jag bara glad att kunna springa.

Vi hann även med att steka massa kök och baka innan det var dags att åka till Boden där Göran bjöd på middag. Inte dumt att bli bjuden på middag både lördag och söndag. Blir till att bjuda igen snart!
Avslutade helgen i soffan med massor av tända ljus och mys medan regnet piskade utanför.



Söndagens pyssel i köket



Mysigt med tända ljus


Råttan gillar ljus


2011-10-10 @ 20:18:35 Permalink Allmänt Kommentarer (1) Trackbacks ()

Praktiken

Nu har jag hunnit vara ute på praktik i 3 veckor och det känns som jag varit här i flera månader. Har fått vara på så himla mycket roliga saker.

Jag har varit på föreläsningar om doping och skaderehabilitering. Två föreningsutvecklingskvällar både inom ekonomi och mer allmänt för att jobba med föreningens värdegrund.

I onsdag var jag med på en föräldrarutbilding i en hockeyklubb där jag själv fick hålla en föreläsning om kost inom idrotten.
Gårdagen bjöd på en föreläsning om BRIS och deras arbete för barnens rätt. Den gav både skratt och stundtals en klump i halsen. Det är hemskt att tänka på att det finns många barn som far illa.

På tisdag har jag min första föreläsning i mitt egna projekt om knäkontroll. Två timmar innehållande både teori och praktik. Arbetet ute i föreningarna är väldigt roligt och givande.

Jag får nya uppgifter hela tiden samtidigt som jag driver två egna projekt som innebär att det känns som jag växer några centimeter varje dag. Nu får jag ÄNTLIGEN användning av mina 4 år i skolbänken!



 



Bilderna kommer från min föreläsning i onsdag om kost. Väldigt pedagisk bild för att visa hur viktigt det är med återhämtning och kost när man tränar./p>

2011-10-07 @ 10:59:25 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Föreläsning Skaderehabilitering

Nu har min praktik börjat och jag har redan hunnit göra massa saker och det känns som jag varit ute i tre månader redan.

Förra veckan var jag på en föreläsning om skaderehabilitering. Tänkte dela med mig lite av de anteckningar som jag skrev under föreläsningen. Det gäller idrottare och deras skaderehab.

Föreläsning Skaderehabilitering 27/9 Boden

Det finns både för- och nackdelar med att idrotta. Idrottare drabbas oftare av akuta skador än vad andra gör, det finns också en förhöjd risk att få artros längre fram i livet. Fördelarna med idrott är dock många, risken att drabbas av en välfärdssjukdom minska eller benskörhet minskar drastiskt.

80% av alla akuta skador drabbar nedre extremitet.
90% av alla överbelstningsskador drabbar nedre extremitet.

 Idrottsskador kan delas in i två grupper; akuta och överbelastningsskador.

Försäsong: överbelstningsskador vanligt förekommande
Under säsong: akuta skador vanligare
Slutet av säsong: ungefär lika mellan akuta och överbelstningsskador

Knäskador inom fotbollen (akuta) har minskat från 1960 st (2009) till 1691 (2010). Knäkontrollarbetet skulle kunna vara en förklaring till detta men det är ändå svårt att säga. Ser trenden likadan ut för 2011 har vi mer kött på benen för att knäkontroll faktiskt fungerar.

Det som forskningen dock har kunnat visa de senaste åren är att knäkontrollprogram har en bra effekt på även överbelastningsskador.

Hjärnskakning är en relativt vanlig skada inom framför allt hockey och fotboll. Vad man har kunnat se är ett samband mellan hjärnskakning och allvaret i knäskador. Dvs en person som drabbas av en hjärnskakning  löper en större risk (om han får en knäskada) att den skadan är allvarligare än om han inte haft någon hjärnskakning.

Axelskador och då nyckelbensfraktur finns representerade inom kastidrotter och lagidrotter som handboll. Det finns ett försök till att utveckla samma träningsprogram som knäkontroll fast för axeln men resultaten har inte varit särskilt bra.

Överbelastningsskador

Det är svårt att hitta bra statistik på dessa skador. Folksam tar till stor del bara hand om akuta skador så där finns ingen statistik att hämta.

Fotboll: 33% av alla överbelstningsskador är återfallsskador.

Champions League: Överbelastning ljumske, 7 st/lag/säsong. Baksida lår, 7 st/lag/säsong (risken ökar med stigande ålder). Framsida lår (vanligare hos barn), 3 st/lag/säsong.

Hockey: Överbelastning ljumskar vanligare på träning än match. Antagligen eftersom under matcher är de på isen kortare tid och får mer vila mellan. Andra skador än ljumskar är 4-5 ggr vanligare under matchspel.

Handboll: 21% av alla skador är överbelastningsskador

Innebandy: hopparknä, löparknä och benhinnor vanligaste skadorna. Lite studier (Finland). Tjejer har högre risk för skador.

Friidrott: 4 ggr högre risk under tävling. Benhinnor och stressfraktur är vanliga skador. VM Osaka 2007, 192 skador=80% nedre extremitet.

Akuta skador – Omhändertagandet

Ramsan: P R I C E (dock ej i rätt kronologisk ordning)

(1)    Pressur: Lokalt tryck över skadan för att stoppa blödningen, t ex tryck med tumme.

(2)    Compression: Linda hårt med elastisk binda (hela området, fot: från tårna till ankeln)

(3)    Elevation: Högläge, helst 60 cm ovanför hjärtat. Lätt med distala kroppsdelar.

(4)    Ice: Kyla är helt och hållet smärtlindring. Den fyller ingen annan funktion.

(5)    Rest: Avlasta det skadade området.

Detta omhändertagande i det akuta skedet syftar till att minska blödningen. Får du snabbt ett tryck på kan du minska ner själva blödningstiden från 6-8 min till 0.

Det skadade området får dock ofta en vätskeansamling upp till 48 h efter skadetillfället. Därför är det viktigt att behålla tryck på (lindan), den ska dock inte vara lika hårt lindad om i det akuta skedet.

Prio 1 i fast två är att få bort svullnaden!

RTG: är det en yngre person så är röntgen aldrig fel! Kan personen belasta så är risken för fraktur liten men det finns undantag.

Vid våld mot ansiktet/huvudet bör man vara uppmärksam på hur idrottaren agerar. Effekten av en hjärnskakning kan komma senare. Var uppmärksam på om personen förändrar sitt beteende, inte bara om den mår fysiskt dåligt. En person där man misstänker hjärnskakning bör inte sova själv. Helst ska någon testa att väcka personen någon gång under natten.

Rehabilitering:

Tider
Skelett: det beror helt på var skadan är lokaliserad samt vilken typ av skada det är

Ligament: 6-8 veckor

Muskel: 3-4 veckor (bristningar är lömska, personen känner sig ofta bra efter 3-5 dagar, då måste tränare stoppa)

Sena: Normal hållfastighet efter 12 månader. Tål ofta stora belastningar

Brosk: Har en viss läkningsförmåga, den är dock begränsad.

 Läkningsfas

Inflammationsfas: 0-7 dagar. Inflammationen är en viktig process, behöver inte behandla!

Läkningsfas: 7-21 dagar.

Remodelleringsfas: 21 dagar> (grenspecifik träning)

Slutfas (innan återgång till idrott): testa vävnaden, riktningsförändringar, hopp/landning, stegringslopp, löpning framåt och bakåt.

(Baksida lår: störst risk för återfall andra veckan efter återgång. Minst två hela träningar innan ens tanke på match)

Optimal stimuli

Brosk: tryck och avlastning

Sena/ligament: drag i funktionell riktning=balans

Muskel: belastning beroende på funktion

Skelett: Wolff´s lag (ju mer du belastar skelettet ju starkare blir det)

Rehabilitera hela idrottaren:

Aerob kapacitet (kondition) förändras ofta under skada. Detta gör att idrottarens återhämtningskapacitet blir sämre, kvaliteten på teknik och speluppfattning blir sämre samt att hela prestationen försämras. Idrottaren får mer mjölksyra och högre puls på samma belastning= återfall i skada/nya skador.

Underhålla konditionen – lagidrott

4 pass cykel

1.       Tröskelträning: 5*3 min intervaller på hög intensitet (nära mjölksyra). 2 min aktiv vila mellan intervallerna.

2.       Anaerob träning: 9*1 min intervaller (så hårt det bara går). 1,5 min vila mellan.

3.       Distansträning

4.       Pass 1 igen

Det finns inga enkla vägar att förebygga skada!´

Stretching

Forskningen är oense om vad det faktiskt har för funktion. Dock är det övervikt av den forskning som säger att det inte har någon skadeförebyggande effekt.

Stram muskel är inte lika med sjuk muskel.

Danmarksstudien: 30 min efter stretchingprogram 0 effekt i längdförändring.

Sämre explosivitet direkt efter stretch, kommer snabbt tillbaka efter explosiv övning ex hopp, snabb löpning.

Rehabilitering efter skada: positiv effekt på fiberorienteringen i samband med rehab.

Excentrisk träning

Fotboll: baksida lår, Hanboll: skuldra

Excentrisk träning har en skadeförebyggande effekt! Vetenskapligt bevisat!

Bålstabilitet och balans

Översätt stabiliserande övningar i grenspecifikt. Bålstabilitet ska finnas med i allt vi gör.

Nedsatt balans= ökad skaderisk

Balansträning kan förebygga återfall i fotledsskador som i sin tur kan förebygga främre korsbandsskador.

Knä och ljumskskador= börja med att kolla fotleden

Kastidrott

Svårt att förebygga, vet inte när i rörelsen som skador uppkommer.

Viktigt är dock inlärning av rätt teknik i unga år, detta kan vara skadeförebyggande.

Skadad spelare

Rehabplan, släpp inte bara idrottaren. Låt denne medverka i vanlig träning så gott det går samt göra sina övningar på ordinarie träning ihop med resten av laget. Konditionsträning!

2011-10-06 @ 09:13:33 Permalink Träning Kommentarer (0) Trackbacks ()